Οι πέντε απλές συμπεριφορικές και ψυχολογικές συμβουλές για την αντιμετώπιση των προβλημάτων του ύπνου που πρότεινε πριν από έναν χρόνο με άρθρο της στην εφημερίδα The Washington Post η  δρ Λίζα Στράους, εξακολουθούν να είναι οι κορυφαίες προτάσεις της. Και φέτος, η κλινική ψυχολόγος από τη Βοστώνη, η οποία ειδικεύεται στις διαταραχές ύπνου, επανέρχεται και προσθέτει ορισμένα νέα επιστημονικά ευρήματα, επισημαίνοντας ωστόσο, ότι πληροφορίες που παρέχονται στο άρθρο της δεν υποκαθιστούν την εξατομικευμένη υγειονομική περίθαλψη.

Βρίσκοντας μια ισορροπία με την καφεΐνη

Οι άνθρωποι θέλουν την καφεΐνη και τον ύπνο τους, γράφει η αμερικανίδα ψυχολόγος στο πρόσφατο άρθρο της στη Washington Post. Και επισημαίνει ότι η εύρεση της ισορροπίας καφεΐνης – ύπνου μπορεί να είναι περίπλοκη λόγω των ατομικών διαφορών στην ευαισθησία στις διεγερτικές της επιδράσεις, στους ρυθμούς μεταβολισμού, στα πρότυπα κατανάλωσης, στην ισχύ παρασκευής και σε άλλες μεταβλητές.

Επιπλέον, σημειώνει, η καφεΐνη μπορεί να έχει τόσο χρήσιμες όσο και επιβλαβείς επιδράσεις στον ύπνο. Για παράδειγμα, αναφέρει η δρ Στράους, ορισμένοι από τους ασθενείς της χρησιμοποιούν με σύνεση την καφεΐνη για να τους βοηθήσει να μείνουν ξύπνιοι μέχρι αρκετά αργά, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει τόσο τον επιθυμητό κιρκάδιο ρυθμό τους όσο και την εδραίωση του ύπνου.

Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι έως και 100 mg καφεΐνης (περίπου η ποσότητα που περιέχεται σε ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ) μπορούν να καταναλωθούν έως και τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο χωρίς αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, 400 mg (ως εφάπαξ δόση) έως και 12 ώρες πριν από τον ύπνο εμπόδιζαν την έναρξη του ύπνου και προκαλούσαν τον κατακερματισμό του (και μάλιστα τόσο περισσότερο όσο πιο κοντά στην ώρα ύπνου καταναλωνόταν ο καφές).

Ενας περιορισμός της μελέτης, σημειώνει η δρ Στράους, είναι ότι διεξήχθη σε νεαρούς άνδρες. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη ενώ οι γυναίκες που παίρνουν χάπια αντισύλληψης την αποβάλουν πιο αργά. Οι συμμετέχοντες ήταν μέτρια συνηθισμένοι χρήστες.

Ακόμη, εκτός από τις επιπτώσεις στον ύπνο, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης στις πρωινές ώρες μπορεί να ωφελήσει την υγεία και τη διάρκεια ζωής.

Δίαιτα για καλύτερο ύπνο

Οι ασθενείς με αϋπνία συχνά ρωτούν τι πρέπει να τρώνε για να κοιμούνται καλύτερα. Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση, υπογραμμίζει η δρ Στράους στο άρθρο της στην Washington Post, επειδή η επιστημονική έρευνα εξακολουθεί να εξελίσσεται ως προς το τι μπορεί να βοηθήσει και γιατί.

Κανένα τρόφιμο ή διατροφικό μοτίβο δεν είναι πιθανό να αποτελεί μαγικό όπλο, ικανό να επιλύσει (ή να προκαλέσει) την αϋπνία, γράφει.

Μια άλλη πρόκληση είναι ότι τα περισσότερα από τα δεδομένα είναι συσχετιστικά, πράγμα που σημαίνει ότι η αϋπνία θα μπορούσε να είναι η αιτία ορισμένων διατροφικών επιλογών και όχι συνέπεια αυτών των επιλογών (ή και τα δύο θα μπορούσαν να προκληθούν από κάποιον τρίτο παράγοντα).

Ωστόσο, προκύπτουν όλο και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι οι υγιεινές δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο αϋπνίας ενώ οι ανθυγιεινές δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συσχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο. Μια δημοσίευση του 2024 κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα, αφού μετά από έλεγχο περισσοτέρων από 16.000 αναφορών βρέθηκαν 37 μελέτες παρατήρησης που πληρούσαν τα κριτήρια για να συμπεριληφθούν στην ανάλυση.

Μια μεγάλης κλίμακας επιδημιολογική μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2024 έδειξε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης υπέρ-επεξεργασμένων τροφίμων -μια ευρεία και αμφιλεγόμενη κατηγορία τροφίμων, που δεν είναι όλα επιβλαβή– και της χρόνιας αϋπνίας.

Αν και η κατεύθυνση της αιτιότητας δεν μπορεί να τεκμηριωθεί, η μελέτη αυτή διαπίστωσε τη συσχέτιση ανεξάρτητα από τη συνολική ποιότητα της διατροφής, την ψυχική υγεία, τον τρόπο ζωής και άλλες μεταβλητές.

Αποχρώσεις του μεσημεριανού υπνάκου

Υπάρχει άφθονη συζήτηση στον τομέα του ύπνου σχετικά με τα οφέλη έναντι του κόστους του μεσημεριανού υπνάκου και τον καλύτερο τρόπο διάρθρωσής του, επισημαίνει η δρ Στράους στην Washington Post.

Το άρθρο της Σάρα Μέντνικ στο επιστημονικό περιοδικό Sleep μας προτρέπει να υιοθετήσουμε μια  άποψη με αποχρώσεις για τον μεσημεριανό ύπνο, λαμβάνοντας υπόψη ατομικά και πολιτισμικά πλαίσια, και αιτίες. Σκιαγραφεί τους διαφορετικούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι κοιμούνται υτο μεσημέρι (για παράδειγμα, ως ένα μέτρο αποκατάστασης στο πλαίσιο του κακού ύπνου). Και σημειώνει ότι μόνο ο μεσημεριανός ύπνος για συναισθηματικούς λόγους (όπως η αντιμετώπιση του στρες ή της κατάθλιψης) συνδέεται με κακές συνέπειες για την  υγεία.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο απεριόριστος μεσημεριανός ύπνος -ακόμη και πέρα ​​από τη συνήθη σύσταση των 30 λεπτών- δεν επηρεάζει τα οφέλη της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία, η οποία τείνει να αποθαρρύνει όλους τους ύπνους εκτός από τους σύντομους υπνάκους.

Η λειτουργία του ύπνου

Νέες έρευνες μελέτησαν τον ρόλο του ύπνου στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων από τον εγκέφαλο, υποδεικνύοντας ότι το κάνει με συγχρονισμό των εγκεφαλικών κυμάτων.

Υπάρχουν, μάλιστα, πιθανές θεραπευτικές επιπτώσεις. Στα ποντίκια, ο χειρισμός των εγκεφαλικών κυμάτων βοήθησε στην απομάκρυνση του αμυλοειδούς, πράγμα το οποίο σχετίζεται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Μια άλλη μελέτη, που διενεργήθηκε σε μακάκους, έδειξε ότι ο συγχρονισμός των εγκεφαλικών κυμάτων για την αναπαραγωγή μοτίβων, που επιτυγχάνονται στον ύπνο non-REM (NREM) οδήγησε στον ίδιο επακόλουθο αποσυγχρονισμό και στη βελτίωση των γνωστικών επιδόσεων, που παρατηρήθηκαν μετά από πραγματικό ύπνο NREM.

Πρόκειται για ένα εύρημα που θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στη βελτίωση των ανθρώπινων γνωστικών επιδόσεων και στην αποκατάσταση της υγείας με άλλα μέσα εκτός από τον ύπνο.

Επεκτείνοντας τις θεραπείες για την άπνοια στον ύπνο

Το 2024 υπήρξαν μερικές ενδιαφέρουσες εξελίξεις για ασθενείς με άπνοια ύπνου, έτοιμες να διευρύνουν τις θεραπευτικές επιλογές, να βελτιώσουν τη χρηστικότητα της συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) και να μειώσουν τα εμπόδια στη διάγνωση:

Φαρμακευτική αγωγή. Η ενέσιμη δραστική ουσία τιρζεπατίδη για την απώλεια βάρους, (Zepbound, με το ίδιο δραστικό συστατικό που έχει το φάρμακο για τον διαβήτη Mounjaro) εγκρίθηκε από τον FDA (Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ) τη χρονιά που πέρασε για τη θεραπεία της μέτριας έως σοβαρής άπνοιας σε ασθενείς με παχυσαρκία.

Ενώ το φάρμακο παρέχει μια εναλλακτική λύση στη θεραπεία PAP, θετικής πίεσης των αεραγωγών (και σε άλλες τυπικές παρεμβάσεις άπνοιας, όπως οδοντιατρικές συσκευές και χειρουργικά εμφυτευμένοι υπογλώσσιοι νευροδιεγέρτες), τα ποσοστά ύφεσης ή σχεδόν ύφεσης ήταν υψηλότερα σε όσους χρησιμοποίησαν θεραπεία PAP μαζί με φαρμακευτική αγωγή (50% έναντι 42% σε όσους δεν χρησιμοποιούσαν PAP). Η απώλεια βάρους ήταν επίσης μεγαλύτερη σε όσους χρησιμοποίησαν και τα δύο.

Μάσκες. Οι μάσκες CPAP γίνονται όλο και μικρότερες και πιο ελαφριές. Για να βελτιωθεί η άνεση και η ελαστικότητα, μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε προσαρμοσμένες μάσκες που εκτυπώνονται τρισδιάστατα και διαπίστωσε καλύτερη τήρηση της θεραπείας.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτήν την προσέγγιση, αλλά οι προσαρμοσμένες μάσκες θα μπορούσαν να λύσουν προβλήματα εφαρμογής για πολλούς ασθενείς σύντομα, γράφει η δρ Στράους στην Washington Post.

Ακόμη η VortexPAP, μια άλλη πολλά υποσχόμενη τεχνολογία υπό ανάπτυξη, εξαλείφει τη σφιχτή εφαρμογή που απαιτούν οι περισσότερες μάσκες PAP, μάλιστα, αγγίζει ελάχιστα το πρόσωπο του χρήστη.

Επιπλα. Τώρα υπάρχει πλέον μια ποικιλία από κομοδίνα που ταιριάζουν σε μηχανήματα CPAP, ώστε να μην χρειάζεται να είναι κανείς ερασιτέχνης ξυλουργός για να δημιουργήσει μια εγκοπή για τη σωλήνωση. Ενα ακριβό μοντέλο προκάλεσε θόρυβο το 2024, αλλά υπάρχουν και φθηνότερες επιλογές όπως αυτή εδώ.

Τεχνολογία που φοριέται. Υπάρχει ανάγκη βολικών μεθόδων για την ανίχνευση της άπνοιας. Ωστόσο, οι φορητές οθόνες, όπως τα έξυπνα ρολόγια, δεν θα πρέπει να θεωρούνται επαρκή υποκατάστατα της εργαστηριακής πολυυπνογραφίας (PSG) ή της κατ’ οίκον εξέτασης για υπνική άπνοια, που έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό.

Ωστόσο, υπάρχει πλέον μια ποικιλία συσκευών για την ανίχνευση της άπνοιας, που φοριούνται,είναι εξοπλισμένες με λογισμικό εγκεκριμένο από τον FDA  και τα δεδομένα μπορούν να δώσουν το έναυσμα για συζήτηση με έναν γιατρό. Το λογισμικό χρησιμοποιεί μεταβλητές όπως ο καρδιακός ρυθμός, η κίνηση και η θερμοκρασία του καρπού. Ορισμένες συσκευές μπορούν να ανιχνεύσουν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα (SpO2), αν και με επιφυλάξεις. Γενικά δεν έχουν επικυρωθεί έναντι των μετρήσεων αερίων του αίματος με βάση τα χρυσά πρότυπα ή έναντι των τυποποιημένων μετρήσεων της υποξίας.

Η μηχανική εκμάθηση, τέλος, σε συνδυασμό με ορισμένες συσκευές για καταναλωτές και νεότερες επαγγελματικές συσκευές μπορεί να εξάγει μοτίβα από τα δεδομένα και υπόσχεται να βοηθήσει τόσο στη διάγνωση όσο και στην εξατομικευμένη θεραπεία.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News