1348
| CreativeProtagon/Shutterstock

Σεξ, άθληση και σαρδέλες για γερή μνήμη

Κική Τριανταφύλλη Κική Τριανταφύλλη 7 Απριλίου 2021, 07:00
|CreativeProtagon/Shutterstock

Σεξ, άθληση και σαρδέλες για γερή μνήμη

Κική Τριανταφύλλη Κική Τριανταφύλλη 7 Απριλίου 2021, 07:00

Μαζί με τα μαλλιά που ασπρίζουν και τη δυσκολία να… σηκώνεται κανείς από την καρέκλα, η σταδιακή εξασθένηση της μνήμης θεωρείται αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας γήρανσης.

Αλλά σύμφωνα με τον Τζέιμς Γκούντγουιν, καθηγητή Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λάμπορο και πρώην επικεφαλής στο Age UK, το επιστημονικό δόγμα που λέει ότι τα κύτταρα του εγκεφάλου μας μειώνονται με την ηλικία (με αποτέλεσμα στιγμές που δεν μπορείς, για παράδειγμα, να θυμηθείς τι πήγες να κάνεις στο άλλο δωμάτιο), αμφισβητείται πλέον από ειδικούς.

«Η επιστήμη μας δείχνει τώρα ότι όχι μόνο μπορούμε να προστατεύσουμε τον εγκέφαλό μας από τη διαδικασία γήρανσης, αλλά μπορούμε να συνεχίσουμε να αναπτύσσουμε νέα εγκεφαλικά κύτταρα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας», λέει στην Telegraph, ο βρετανός καθηγητής.

Στο νέο βιβλίο του, «Supercharge Your Brain» («Υπερφορτίστε τον εγκέφαλό σας») που μόλις κυκλοφόρησε, ο καθηγητής Γκούντγουιν υποστηρίζει ότι αρκούν λίγες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να γίνουν όλα αυτά. Ενώ ο εγκέφαλος είναι το πιο ζωτικό όργανό μας, λέει, λίγοι από εμάς καταλαβαίνουν πώς μπορούμε να το διατηρήσουμε υγιές, όπως γνωρίζουμε να κάνουμε για τα οστά ή την καρδιά μας.

Ωστοσο, όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει κανείς να φροντίζει τον εγκέφαλό του, τόσο το καλύτερο. «Η μέση ηλικία είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αρχίσετε να σκέφτεστε την υγεία του εγκεφάλου. Τα 40 είναι πολύ καλή αφετηρία, αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά. Υπάρχει πάντα χρόνος για να αποκτήσουμε έναν καλύτερο εγκέφαλο», λέει ο βρετανός καθηγητής και προτείνει:

1. Λιγότερη τηλεόραση, περισσότερη άσκηση

«Η άσκηση, την οποία φοβούνται οι άνθρωποι» είναι το καλύτερο που μπορούν να κάνουν για την αντιγήρανση του εγκεφάλου, υποστηρίζει ο Τζέιμς Γκούντγουιν. Με τη φυσική δραστηριότητα ξεκινά μια διαδικασία ανάπτυξης νέων νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, που ονομάζεται νευρογένεση: «Μια πρωτεΐνη απελευθερώνεται στους μυς, που ρέει στον εγκέφαλο και διεγείρει έναν εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF) ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση των νευρώνων, διεγείρει την ανάπτυξη νέων και προωθεί τον σχηματισμό συνάψεων μεταξύ τους». Ολα αυτά οδηγούν στη «νεανικότητα του εγκεφάλου».

Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης ακόμη και την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Τριάντα λεπτά μέτριας έως εντατικής κίνησης καθημερινά αρκούν για τη μείωση του κινδύνου και τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της διάθεσης. Και μπορεί να είναι περπάτημα με τον σκύλο ή με έναν φίλο.

Ωστόσο, η τακτική άσκηση δεν αντισταθμίζει τις επιπτώσεις αυτού που ο καθηγητής Γκούντγουιν αποκαλεί «ερωτική σχέση με την καρέκλα», η οποία ξεκίνησε με τη βιομηχανική επανάσταση: «Εχουμε επιβραδύνει σημαντικά. Τρώμε, οδηγούμε, βλέπουμε τηλεόραση και δουλεύουμε καθιστοί και το lockdown χειροτέρεψε την κατάσταση», λέει. Το παρατεταμένο κάθισμα, όμως, προκαλεί φλεγμονή στο σώμα που «γερνάει τον εγκέφαλο».

Και προτείνει: «Περπατήστε αντί να οδηγείτε, παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση. Κάθε 30 λεπτά εγώ σηκώνομαι από το γραφείο μου και περπατώ, φτιάχνω καφέ ή μιλάω με τον σκύλο μου», λέει.

2. Περισσότερη επικοινωνία με άλλους ανθρώπους

Οι ανθρώπινοι εγκέφαλοι είναι φτιαγμένοι για να κοινωνικοποιούνται. Ο καθηγητής Γκούντγουιν λέει ότι η κοινωνική απομόνωση είναι τόσο κακή για τον εγκέφαλό μας όσο και το κάπνισμα ή η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η έρευνα του αμερικανού καθηγητή Τζον Τ. Κατσιόπο διαπίστωσε ότι η απομόνωση μειώνει ακόμη και την αποτελεσματικότητα του ύπνου, οδηγώντας σε φθορά του εγκεφάλου.

Η επικοινωνία με φίλους μέσω τηλεφώνου, email και social media μπορεί να μειώσει τους κινδύνους της μοναξιάς

Οποιαδήποτε κοινωνική δραστηριότητα βοηθά. Μια μελέτη για την «κοινωνική συνταγογράφηση» από το Πανεπιστήμιο του Εσεξ διαπίστωσε ότι μικρά πράγματα, όπως η επικοινωνία με φίλους μέσω τηλεφώνου, email και των social media, μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους της μοναξιάς, ειδικά κατά τη διάρκεια του lockdown. Ωστόσο, υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο: «Η μοναξιά είναι υψηλότερη ανάμεσα στους νέους που κάνουν μεγάλη χρήση των social media και των παιχνιδιών. Χρησιμοποιήστε λοιπόν την τεχνολογία για να είστε σε επαφή με φίλους, αλλά μην τους αντικαταστήσετε με αυτήν».

3. Φροντίστε τη διατροφή σας

Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου, ειδικότερα όταν έχει ποικιλία. Ομως, σε αντίθεση με τους ανθρώπους, οι οποίοι παλιότερα έτρωγαν σχεδόν οτιδήποτε, διαφορετικούς τύπους κρέατος και ψαριών, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, μούρα, λαχανικά, ρίζες, σήμερα «το 75% των μεταποιημένων τροφίμων, που συνήθως καταναλώνουμε, βασίζονται σε πέντε ζώα και 12 προϊόντα», επισημαίνει ο καθηγητής Γκούντγουιν.

Η σύγχρονη διατροφή στερεί από τον εγκέφαλο ορισμένα θρεπτικά συστατικά. «Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο στο κρέας ή στο Marmite», λέει ο Γκούντγουιν, και συνιστά καθημερινά ένα κουταλάκι του γλυκού από την παχύρρευστη σάλτσα με εκχύλισμα μαγιάς.

Η βιταμίνη D είναι επίσης περιορισμένη στις πηγές τροφίμων. Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν υποδοχείς για τη βιταμίνη D σε μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τη μάθηση και τη μνήμη. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ διαπίστωσε ότι άτομα με έλλειψη βιταμίνης D είχαν χειρότερη βαθμολογία σε τεστ ευφυΐας και μνήμης. Το σώμα μας τη συνθέτει από το φως του ήλιου, αλλά μεταξύ Νοεμβρίου και Μαρτίου χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης D.

Τα ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα χρειάζονται επίσης προσοχή. Το ωμέγα 3 είναι αντιφλεγμονώδη (και κρατούν τον εγκέφαλο σε φόρμα), ενώ τα ωμέγα 6 μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονές. Και το κακό είναι ότι «τώρα τρώμε πάρα πολλά ωμέγα 6», καθώς τα μεταποιημένα τρόφιμα βασίζονται σε φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 6.

Η λύση είναι να παίρνετε περισσότερα ωμέγα 3 τρώγοντας μοσχαρίσιο κρέας από ζώα ελεύθερης βοσκής (που τρέφονται με χόρτο όχι με σιτηρά) και λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο σολομός, «ή ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο καθημερινά».

4. Η «συνταγή» της Οκινάουα

Ολες οι έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση τροφής είναι κακή ​​για τον εγκέφαλο, γιατί τον γεμίζει με ελεύθερες ρίζες. Μάλιστα μια μελέτη των ΗΠΑ διαπιστώνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από τις συνιστώμενες θερμίδες την ημέρα, από το μέσο της ζωής και μετά, διπλασιάζει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης αργότερα (το NHS συνιστά ημερησίως 2.000 θερμίδες για τις γυναίκες και 2.500 για τους άνδρες) .

Ο βρετανός καθηγητής επισημαίνει ότι υπάρχουν πέντε περιοχές στον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και έχουν πολύ νεανικό μυαλό και το κοινό τους είναι ότι δεν τρώνε υπερβολικά. Μια από αυτές είναι η Οκινάουα, ένα απομακρυσμένο νησί της Ιαπωνίας, όπου ένα δημοφιλές μάντρα είναι το hara hachi bu ή «γεμίζω την κοιλιά 80%».

Στην Οκινάουα το δημοφιλές μάντρα είναι το «γεμίζω την κοιλιά 80%»

Η διαλείπουσα νηστεία κάνει πολύ καλό στην υγεία του εγκεφάλου. Σημαίνει ότι δεν τρώμε μετά τις 8 μ.μ. ή πριν από τις 10 π.μ., δηλαδή νηστεύουμε για 14 ώρες. Τότε, ο εγκέφαλος αλλάζει και αντί για γλυκόζη χρησιμοποιεί κετόνες για την ενέργειά του και τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό είναι καλό για την απόδοσή του.

Τέλος, φροντίστε το εντερικό σας μικροβίωμα τρώγοντας πλήρεις, ινώδεις τροφές. Τα τρισεκατομμύρια βακτήρια στα έντερά μας επηρεάζουν τη διάθεση και τις διανοητικές μας ικανότητες. «Τρώω ένα μήλο, μαζί με τον πυρήνα του, γιατί εκεί είναι όλες οι ίνες. Το κόβω οριζόντια και τρώω ολόκληρο το φρούτο», λέει ο Γκούντγουιν και συμπληρώνει ότι έτσι διατηρεί επίσης τα δόντια του καθαρά. Και είναι σημαντικό γιατί μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η ουλίτιδα (μια φλεγμονή των ούλων) συνδέθηκε με την Αλτσχάιμερ. Υπάρχουν επίσης πειστικά στοιχεία ότι η τσίχλα βελτιώνει τη μνήμη κατά 35% και μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.

5. Κάντε τακτικό, στοργικό σεξ

Το συχνό σεξ στη μέση ηλικία λειτουργεί πολύ αντιγηραντικά για τον εγκέφαλο, ο οποίος απελευθερώνει τις ορμόνες ντοπαμίνη, οξυτοκίνη και σεροτονίνη κατά τη διάρκεια του οργασμού. «Κατά τη διάρκεια πειραμάτων με αρουραίους, όταν έκαναν κανονικό σεξ δημιουργήθηκαν νέα εγκεφαλικά κύτταρα», λέει ο καθηγητής Φυσιολογίας.

Σε ανθρώπινες δοκιμές για τη σεξουαλική δραστηριότητα με άτομα άνω των 50 ετών, εκείνοι που έκαναν τακτικά σεξ είχαν καλύτερες αναμνήσεις. Αλλά οι άνθρωποι που τα πήγαν πραγματικά πολύ καλά ήταν όσοι είχαν στενές σχέσεις. Αυτοί βρέθηκαν να έχουν επίσης βελτιωμένη λεκτική ευχέρεια, συλλογιστική και μαθηματικές δεξιότητες.

6. Μάθετε μια νέα δεξιότητα

Ο καθηγητής Γκούντγουιν λέει ότι ενώ υπάρχει ευρέως η πεποίθηση ότι το sudoku και τα πνευματικά παιχνίδια διατηρούν τον εγκέφαλο νέο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι το κάνουν πραγματικά. Αποδείξεις, όμως, υπάρχουν για πράγματα όπως ο χορός, η εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας, ένα καινούργιο παιχνίδι με χαρτιά ή για ταχυδακτυλουργικά κόλπα. Βοηθάει οτιδήποτε περιλαμβάνει προσπάθεια με συγκέντρωση για μια χρονική περίοδο.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News