1904
| Shutterstock

Οι ειδικοί συμβουλεύουν: Τι να κάνετε για να μη… βολοδέρνετε μετά το lockdown

|Shutterstock

Οι ειδικοί συμβουλεύουν: Τι να κάνετε για να μη… βολοδέρνετε μετά το lockdown

Ολο και περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν κουρασμένοι συνεχώς. Η κόπωση είναι κοινό χαρακτηριστικό, βασικά των 40ρηδων και των 50ρηδων, που οφείλεται στις αυξανόμενες πιέσεις στο σπίτι και στη δουλειά. «Καθώς πλησιάζουμε στη μέση ηλικία, νιώθουμε πραγματικά εξαντλημένοι, και μέρος της κούρασης οφείλεται στις ευθύνες για την οικογένεια, τα παιδιά και το άγχος», λέει στην Telegraph η δρ Εϊμι Σαχ, απόφοιτος των Πανεπιστημίων Κορνέλ, Κολούμπια και Χάρβαρντ και συγγραφέας του «I’m So Effing Tired».

Προσθέτοντας το άγχος που προκαλεί η πανδημία, πολλοί βιώνουν ένα άλλο επίπεδο εξάντλησης. Ο αριθμός των ατόμων που διαμαρτύρονται για κακό ύπνο αυξήθηκε, εξάλλου, πάρα πολύ πέρυσι στο Ηνωμένο Βασίλειο: σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον, από έναν στους έξι ανήλθε σε έναν στους τέσσερις τον Αύγουστο του 2020. Και το φαινόμενο ονομάστηκε «αϋπνία του κορονοϊού».

Ωστόσο, ακόμα και τώρα που έχει αρχίσει η άρση των περιορισμών, πολλοί από εξακολουθούν να νιώθουμε την ένταση της χρονιάς που πέρασε, σε συνδυασμό με μια παράξενη αίσθηση στασιμότητας, ατονίας και χαμηλής διάθεσης.

Ο Ανταμ Γκραντ, ψυχολόγος στη Σχολή Wharton του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια με άρθρο του στους The New York Times, περιέγραψε αυτή την κατάσταση με τον όρο «languishing», που θα μπορούσαμε ίσως να μεταφράσουμε ως «βολοδέρνω» (βασανίζομαι, τυραννιέμαι). Στην ψυχολογία, λέει ο Γκραντ, βλέπουμε την ψυχική υγεία σαν ένα φάσμα με την κατάθλιψη στο ένα άκρο του και τη ζωντάνια στο άλλο. Η ζωντάνια είναι το αποκορύφωμα της ευεξίας, αντίθετα η κατάθλιψη είναι η περιοχή μέσα στην οποία νιώθει κανείς άρρωστος: απελπισμένος, στραγγισμένος από ενέργεια, άχρηστος.

Η ενδιάμεση κατάσταση είναι το παραμελημένο παιδί της ψυχικής υγείας: «Είναι το κενό ανάμεσα στην κατάθλιψη και την ζωντάνια, η απουσία ευεξίας», γράφει ο αμερικανός ψυχολόγος και εξηγεί: «Σε αυτή την περιοχή δεν έχει κάποιος συμπτώματα ψυχικής ασθένειας, αλλά ούτε και είναι υπόδειγμα ψυχικής υγείας. Δεν λειτουργεί με το μάξιμουμ των ικανοτήτων του. Όταν κάποιος “βολοδέρνει” αμβλύνεται το κίνητρό του για ζωή και διαταράσσεται η ικανότητά του να συγκεντρώνεται, ενώ τριπλασιάζεται η πιθανότητα να μειωθούν οι επιδόσεις του στη δουλειά. Φαίνεται ότι είναι μια κατάσταση πιο συχνή από τη μείζονα κατάθλιψη, και ίσως είναι μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για ψυχική ασθένεια», εξηγεί με το άρθρο του στους New York Times.

Σύμφωνα με την έρευνα του κοινωνιολόγου Κόρεϊ Κις που εισήγαγε τον όρο «languishing», οι άνθρωποι οι οποίοι πιθανότατα θα παρουσιάσουν μείζονα κατάθλιψη και αγχώδη διαταραχή μέσα στην επόμενη δεκαετία, δεν είναι όσοι έχουν συμπτώματα τώρα αλλά εκείνοι που βολοδέρνουν, βασανίζονται και υποφέρουν. Νέα στοιχεία, εξάλλου, από εργαζομένους στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης την περίοδο της πανδημίας στην Ιταλία, δείχνουν ότι όσοι «βολόδερναν» την άνοιξη του 2020 είχαν τριπλάσιες πιθανότητες από τους συναδέλφους τους να διαγνωσθούν με μετατραυματικό στρες.

Μέρος του κινδύνου οφείλεται στο γεγονός ότι όταν κάποιος έχει βάσανα, ίσως να μην παρατηρεί ότι αρχίζει να αμβλύνεται η ικανότητά του να απολαμβάνει ή ότι μειώνεται το κίνητρό του να κάνει πράγματα. Δεν παρατηρεί ότι σιγά-σιγά γλιστρά στη μοναξιά και αδιαφορεί για την αδιαφορία του. Όταν, όμως, δεν μπορεί να δεις τα βάσανά σου, δεν ζητάς βοήθεια ούτε κάνεις πολλά για να βοηθήσεις τον εαυτό σου.

Ακόμα κι αν δεν είστε εσείς σε μια παρόμοια κατάσταση, ίσως γνωρίζετε ανθρώπους που είναι. Και όσο καλύτερα την κατανοήσετε, τόσο πιο χρήσιμη θα είναι η βοήθεια που μπορείτε να προσφέρετε, γράφει ο αμερικανός ψυχολόγος και προτείνει τα εξής:

Ονομάστε το συναίσθημά σας:  Μια από τις καλύτερες στρατηγικές για τη διαχείριση των συναισθημάτων μας είναι να τα ονομάζουμε. Την περασμένη άνοιξη, στο αποκορύφωμα της πανδημίας, η πιο viral ανάρτηση στην ιστορία του Harvard Business Review ήταν ένα άρθρο που περιγράφει τη συλλογική μας δυσφορία ως «πένθος». Μαζί με την απώλεια αγαπημένων, πενθήσαμε επίσης την απώλεια της κανονικότητας. Αν και δεν είχαμε αντιμετωπίσει πανδημία στο παρελθόν, οι περισσότεροι από εμάς είχαμε βιώσει απώλειες. Η ανάμνηση της ανθεκτικότητά μας στο παρελθόν μας έμαθε να εμπιστευόμαστε την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις παρούσες αντιξοότητες.

Βεβαίως, έχουμε ακόμη να μάθουμε πολλά για το τι προκαλεί το «languishing» και πώς να το θεραπεύσουμε, αλλά το να του δώσουμε ένα όνομα μπορεί να είναι ένα πρώτο βήμα. Θα μπορούσε να μας βοηθήσει να «ξεθολώσουμε», ξεκαθαρίζοντας κατ’ αρχάς τι ήταν αυτή η θολή εμπειρία. Θα μπορούσε επίσης να μας υπενθυμίσει ότι δεν είμαστε οι μόνοι που υποφέρουμε. Και μια κοινωνικά πιο αποδεκτή απάντηση στην ερώτηση «Τι κάνεις;», αντί για το «Τέλεια», θα μπορούσε να είναι το «Ειλικρινά, βολοδέρνω». Κακά τα ψέματα, το «be positive» (το να είσαι πάντα θετικός) δεν είναι παρά μια τοξική «αμερικανιά», ξεχάστε τη.

Ενα αντίδοτο: Η έννοια της «ροής» μπορεί να είναι ένα αντίδοτο όταν κάποιος βολοδέρνει. Η ροή είναι αυτή η αόριστη κατάσταση στην οποία βρίσκεται κανείς όταν απορροφάται από μια σημαντική πρόκληση, ένα project ή έναν στιγμιαίο δεσμό, όπου η αίσθηση του χρόνου, του τόπου και του εαυτού διαλύονται. Τις πρώτες ημέρες της πανδημίας, αποδείχτηκε ότι ο καλύτερος παράγοντας για ευημερία  δεν ήταν η αισιοδοξία ή η ενσυνειδητότητα (Mindfulness) αλλά η ροή. Οι άνθρωποι που βυθίστηκαν στα έργα τους κατάφεραν να αποφύγουν να βασανίζονται και διατήρησαν το επίπεδο της ευτυχίας, που είχαν και πριν από την πανδημία.

Ωστόσο, αν και η εύρεση νέων προκλήσεων, ευχάριστων εμπειριών και ουσιαστικής δουλειάς είναι πιθανές θεραπείες, είναι δύσκολο να βρει κανείς ροή όταν δεν μπορεί να συγκεντρωθεί. Το πρόβλημα υπήρχε ήδη πολύ πριν από την πανδημία, όταν οι άνθρωποι έλεγχαν το email τους 74 φορές την ημέρα και άλλαζαν αντικείμενο εργασίας κάθε 10 λεπτά. Και αναμφίβολα τη χρονιά που πέρασε η κατάσταση χειροτέρεψε με τα παιδιά στο σπίτι, συναδέλφους σε όλο τον κόσμο, και αφεντικά να σε ψάχνουν συνεχώς.

Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να μένει απερίσπαστος: Ο πιο σημαντικός παράγοντας καθημερινής χαράς και κινήτρου είναι η αίσθηση της προόδου και όπως έχει αποδειχτεί το πετυχαίνει κανείς όταν επικεντρώνεται σε κάτι χωρίς περισπασμούς.

Επικεντρωθείτε σε μικρούς στόχους: Η πανδημία ήταν μια μεγάλη απώλεια. Για να την ξεπεράσετε, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μικρές νίκες, όπως το να βρείτε γρήγορα μια λέξη με επτά γράμματα. Ενα από τα πιο ξεκάθαρα μονοπάτια ροής είναι μια διαχειρίσιμη δυσκολία: μια πρόκληση που διευρύνει τις δεξιότητές σας και ενισχύει την αποφασιστικότητά σας. Αυτό σημαίνει ότι βρίσκετε καθημερινά τον χρόνο για να επικεντρωθείτε σε ένα ενδιαφέρον project, έναν αξιόλογο στόχο, μια ουσιαστική συνομιλία. Μερικές φορές είναι ένα μικρό βήμα για να βρείτε και πάλι λίγη από την ενέργεια και τον ενθουσιασμό, που έχετε χάσει όλους αυτούς τους μήνες.

Το να «βολοδέρνουμε» δεν είναι απλώς στο μυαλό μας, είναι στις περιστάσεις της ζωής μας. Ζούμε ακόμα σε έναν κόσμο που θεωρεί φυσιολογικές τις προκλήσεις της σωματικής υγείας αλλά στιγματίζει τις προκλήσεις της ψυχικής υγείας. Καθώς προχωράμε σε μια νέα πραγματικότητα μετά την πανδημία, είναι καιρός να ξανασκεφτούμε την κατανόηση της ψυχικής υγείας και της ευημερίας. Το «χωρίς κατάθλιψη» δεν σημαίνει ότι δεν παλεύεις. Αναγνωρίζοντας ότι πάρα πολλοί από εμάς «βολοδέρνουμε», μπορούμε να αρχίσουμε να δίνουμε φωνή στην βουβή απόγνωση και να φωτίζουμε το μονοπάτι που θα μας βγάλει από το κενό.

Σε πρακτικό επίπεδο, εξάλλου, η αμερικανίδα γιατρός Εϊμι Σαχ προτείνει:

Ρυθμίστε τον ύπνο σας: Οι έφηβοι μπορούν να κοιμούνται μέχρι το μεσημέρι καθώς μεγαλώνουμε όμως γίνεται όλο και πιο δύσκολο να κοιμόμαστε βαθιά τη νύχτα, πράγμα απαραίτητο για την ανανέωση του οργανισμού. Για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία, βγείτε έξω όσο περισσότερο και όσο πιο νωρίς μπορείτε, ώστε να αυξήσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως του πρωινού. Η ώρα του φαγητού επηρεάζει επίσης τον κιρκαδιανό ρυθμό σας. Η δρ Σαχ συνιστά να καταναλώνεται όλο το φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο 10 – 12 ωρών: «Εάν τρώτε αργά το βράδυ το σώμα σας δεν είναι μπορεί να αφομοιώσει αυτό το φαγητό», λέει στην Telegraph, και συμπληρώνει ότι τότε αναστέλλεται η ζωτική εργασία ανανέωσης του οργανισμού: «Την επόμενη μέρα θα νιώθετε κουρασμένοι και θυμωμένοι», λέει.

Αν δεν κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ο ύπνος του Σαββατοκύριακου δεν βοηθάει να καλύψετε τη διαφορά: η σταθερότητα είναι το κλειδί, οπότε ένας καθημερινός υπνάκος 15 λεπτών κάθε απόγευμα είναι καλύτερος, εάν μπορείτε να τον χωρέσετε στο πρόγραμμά σας.

Ρυθμίστε τις ορμόνες σας: Η μείωση των σεξουαλικών ορμονών στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να έχει πολύπλοκες επιπτώσεις στην ενέργεια. Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και τον αναπαραγωγικό κύκλο, οπότε τα μειωμένα επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν πνευματική θολούρα και σωματική κόπωση. Οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης, η οποία συμβάλλει επίσης στην έλλειψη ενέργειας, ενώ οι εξάψεις επηρεάζουν τον ύπνο.

Αντίστοιχα, η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες καθώς μεγαλώνουν μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα, προκαλώντας χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κακό ύπνο. Σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Καλή διατροφή: «Μεγαλώνοντας, το στομάχι μας σταματάει να παράγει έναν παράγοντα που βοηθάει στην πέψη» και επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από την τροφή, η οποία καταπολεμά την κόπωση, λέει η διαιτολόγος Ρέτσελ Κλάρκσον. Πολλοί χρησιμοποιούν καφεΐνη για να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας, η οποία είναι αποτελεσματική βραχυπρόθεσμα, αλλά έχει χρόνο ζωής περίπου πέντε ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι το 50% καφεΐνης στον καφέ που πίνετε στις 5 μ.μ. θα παραμείνει στο σύστημά σας μέχρι τις 10 μ.μ. Δώστε, λοιπόν, προσοχή στην πρόσληψη B12, ειδικά αν δεν τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά και αυξήστε την πρόσληψη τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη, όπως φυτικά γάλατα και διατροφική μαγιά. Το αλκοόλ διαταράσσει επίσης τον ύπνο γιατί καθώς μεγαλώνει κανείς, το αντέχει λιγότερο.

Σωματική άσκηση: Το να πάει κανείς για τρέξιμο μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτεται όταν νιώθει ήδη εξαντλημένος, παραδόξως, όμως, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Μια αμερικανική μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι άτομα που παραπονούνται για χρόνια κούραση θα μπορούσαν να βελτιωθούν κατά το ένα πέμπτο με μόλις τρεις συνεδρίες 20 λεπτών την εβδομάδα. Επίσης η ελαφριά άσκηση (πχ σταθερό περπάτημα) αποδείχτηκε πιο ωφέλιμη (η κούραση μειώθηκε κατά 65%) σε σχέση με τη σκληρή άσκηση (η κούραση μειώθηκε κατά 49%).

Φαρμακευτική αγωγή: Μην σταματήσετε ποτέ να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με τον γιατρό σας. Στην περίπτωση των αντικαταθλιπτικών η άμεση διακοπή χωρίς σταδιακή μείωση της δόσης μπορεί να έχει δυσάρεστες και επικίνδυνες παρενέργειες. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να σας έχει συνταγογραφηθεί λανθασμένο φάρμακο ή ανησυχείτε ότι οι παρενέργειες επηρεάζουν τα επίπεδα της ενέργειάς σας, συζητήστε το με τον γιατρό σας.

Αντιμετώπιση του στρες: Τον περασμένο χρόνο, οι συνηθισμένοι παράγοντες άγχους (καριέρας και οικογένεια) μεγεθύνθηκαν από τις πιέσεις της εργασίας και των μαθημάτων από το σπίτι, αφήνοντας όλους κουρασμένους, υπερβολικά καταπονημένους και υπεραγχωμένους. «Στο άγχος οφείλεται μεγάλο μέρος της εξάντλησης που νιώθουμε», λέει η δρ Σαχ. «Το στρες και η ενέργεια σχετίζονται άμεσα… όταν είμαστε πολύ αγχωμένοι, χαλάει η ισορροπία των ορμονών, επηρεάζοντας άμεσα την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό μας σύστημα»

Το στρες  μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που χρειάζεται να αντιμετωπίσετε, ειδικά εάν προκαλείται από ευθύνες που δεν μπορείτε να αποφύγετε. Αξίζει, όμως, να συνεχίζετε να συναντάτε φίλους: μελέτες δείχνουν ότι η οξυτοκίνη (μεταξύ άλλων και ορμόνη της κοινωνικότητας) μπορεί να μειώσει τόσο τα  επίπεδα του στρες όσο και της αρτηριακής πίεσης.

Παραδόξως, σε στιγμές μεγάλου άγχους, βοηθάει επίσης το μάσημα της τσίχλας. Μια μελέτη του 2012 στο Κάρντιφ διαπίστωσε ότι η τσίχλα μείωσε το άγχος, την ανησυχία και τη μυϊκή ένταση στους συμμετέχοντες στην έρευνα. Μάλιστα για τον λόγο αυτό μοιραζόταν στους αμερικανούς στρατιώτες κατά τον Α’ Παγκόσμιο Πόλεμο.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News