Τις προάλλες, σε μια παρέα, ήρθε και ένα κορίτσι της Γ’ Λυκείου. Δεν πρόλαβε να καθίσει, πέσαμε όλοι πάνω της (με την καλή έννοια). Ολοι είχαμε κάτι να τη ρωτήσουμε, με πρώτο βέβαια το κλασικό «πού θέλεις να περάσεις;».

Ολοι είχαμε κάτι να τη συμβουλέψουμε – εκεί να δεις το ακόμη πιο κλασικό «μην αγχώνεσαι». Και στο τέλος, βέβαια –όπως όλοι οι «βετεράνοι» που διαρκώς τριγυρνάει ο νους τους στα παλιά– διηγήθηκε ο καθένας τη δική του ιστορία εξετάσεων.

Υπήρχαν εκεί τρεις γενιές υποψηφίων και τρεις βαθμίδες επιδόσεων. Κάποιοι με «Αριστα» στον έλεγχο, κάποιοι με «Λίαν καλώς» και κάποιοι χαρακτήρισαν εαυτόν μέτριο. Ολοι κάτι θυμούνταν από την περίοδο των εξετάσεων και όλοι –εκτός από μία, δεν λέω ποια– είπαν ότι είχαν τρελό άγχος. Τελικά (όπως πάντα), την έσωσε η μάνα της, που είπε: «Δεν αφήνουμε αυτή την κουβέντα τώρα;».

Κάθε χρόνο τέτοια περίοδο κάποιοι ειδικοί μπαίνουν στη ζώνη του déjà vu, καλούμενοι να δώσουν συμβουλές για το πώς επιβιώνει μια οικογένεια που έχει παιδί στη Γ’ Λυκείου, περιμένοντας τις Πανελλαδικές. Ομως κάθε χρόνο, κάποιοι γονείς και κάποια παιδιά χρειάζονται για πρώτη φορά αυτές τις συμβουλές. Γιατί οι Πανελλαδικές αφορούν κάθε χρόνο άλλα σπίτια, άλλους γονείς, άλλα παιδιά.

Το σύστημα εισαγωγής στα πανεπιστήμια αλλάζει κάθε τρεις και λίγο. Αλλά το άγχος των Πανελλαδικών φαίνεται ότι… κληροδοτείται από γενιά σε γενιά. Το Protagon απευθύνθηκε σε δύο ειδικούς που εξήγησαν τι μπορούν να κάνουν όσοι έχουν φέτος αυτή την «κληρονομιά».

Μπορούμε να κάνουμε το άγχος των εξετάσεων σύμμαχό μας;

Δρ Ιλια Θεοτοκά, κλινική ψυχολόγος – ψυχοθεραπεύτρια, Ψυχιατρική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών, Αιγινήτειο Νοσοκομείο

Σίγουρα, αυτό ακούγεται ανέφικτο ή πάρα πολύ δύσκολο κάθε φορά που πλησιάζουν οι εξετάσεις των μαθητών. Τις ημέρες αυτές οι ψυχολόγοι δέχονται παιδιά και γονείς λόγω του άγχους των εξετάσεων ή ακόμα και των κρίσεων πανικού που βιώνουν.

Μας επισκέπτονται μαθητές της Γ’ Λυκείου, ακριβώς για το θέμα του άγχους των εξετάσεων. Κάποια από αυτά τα παιδιά έχουν άγχος με τις εξετάσεις και κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς. Ωστόσο, το φαινόμενο των αγχωδών και καταθλιπτικών εκδηλώσεων στη Γ’ Λυκείου εμφανίζεται ολοένα και πιο συχνά – καταχρηστικά θα μπορούσαμε να το ονομάσουμε «το σύνδρομο της Γ’ Λυκείου».

Τα παιδιά αυτά συνήθως αναφέρουν κρίσεις πανικού, ταχυκαρδία, φοβία για το παρόν και το μέλλον, τάση άρνησης να πάνε στο σχολείο και να δώσουν εξετάσεις, καθώς και αϋπνίες. Επίσης, πολύ συχνά αναφέρουν, ως παράπονο, ότι οι γονείς τους το μόνο θέμα που συζητάνε είναι οι εξετάσεις και το διάβασμα. Αυτό είναι ένα πάγιο παράπονο των παιδιών αυτής της ηλικίας.

Επίσης, αναφέρουν ότι, ενώ έχουν και άλλα θέματα στη ζωή τους που τους απασχολούν, συναισθηματικά, προσωπικά ή της καθημερινότητας, οι γονείς ποτέ δεν συζητούν για αυτά και δεν δίνουν χρόνο να ασχοληθούν με αυτά. Ολη η επικοινωνία μεταξύ τους μονοπωλείται από το θέμα του διαβάσματος. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο που οι γονείς πρέπει ιδιαίτερα να προσέξουν και να ασχολούνται με όλες τις εκφάνσεις των θεμάτων που απασχολούν τα παιδιά.

H επιτυχία στις εξετάσεις αποτελεί όνειρο για χιλιάδες μαθητές και γονείς. Η αγωνία κορυφώνεται όταν οι υποψήφιοι ρίχνονται στη μάχη των εξετάσεων, με αποτέλεσμα πολλές φορές την περίοδο αυτή να δοκιμάζονται τα νεύρα και οι αντοχές όλης της οικογένειας.

Το άγχος, εφόσον δεν ξεπερνά κάποια όρια, όχι μόνο είναι φυσιολογικό να υπάρχει, αλλά αποτελεί και κινητήρια δύναμη για τους μαθητές. Εχουν θέσει έναν σημαντικό στόχο για το μέλλον τους και προσπαθούν με όλες τις δυνάμεις τους να τον πετύχουν. Οταν, όμως, το άγχος παίρνει ανεξέλεγκτες διαστάσεις, αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στον αγώνα για την επιτυχία.

Οι επιπτώσεις του άγχους

Το υπερβολικό άγχος των μαθητών αλλά και των γονέων, το οποίο τα παιδιά εισπράττουν και βιώνουν σε πολλαπλάσιο βαθμό, επηρεάζει την ψυχική και σωματική υγεία και την ποιότητα ζωής στην οικογένεια. Και ασφαλώς, μπορεί να μειώσει τις επιδόσεις των υποψηφίων, ακόμη και αν είναι καλά διαβασμένοι. Τους «μπλοκάρει» και τους εμποδίζει να συγκεντρωθούν στην προσπάθεια που κάνουν. Μπορεί, ακόμη, να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα, όπως υπερένταση, κατάθλιψη, διαταραχές στον ύπνο και στην όρεξη για φαγητό.

Πώς να το αντιμετωπίσουν οι μαθητές

Τα παιδιά είναι απαραίτητο, κατ’ αρχάς, να κοιμούνται (περίπου 8 ώρες) και να τρώνε καλά. Οσον αφορά τον τρόπο μελέτης, είναι σημαντικό να ακολουθούν ένα πρόγραμμα στο πλαίσιο των δυνατοτήτων τους. Δηλαδή ένα πρόγραμμα ούτε υπερβολικά αυστηρό, που δεν θα μπορούν να το τηρήσουν, ούτε εντελώς χαλαρό, γιατί ελλοχεύει ο κίνδυνος να χαλαρώσουν παραπάνω από όσο χρειάζεται, με κίνδυνο να μην πετύχουν τελικά έναν εφικτό στόχο.

Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να το φτιάξουν αρκετές ημέρες πριν από τις εξετάσεις. Θα πρέπει να πουν «απλώς έχω άγχος», «δεν έπαθα και κάτι, συμβαίνει σε όλους».

Εξυπνες πρακτικές:

• τακτικά διαλείμματα, που ξεκουράζουν σωματικά και διανοητικά
• αποφυγή ανθρώπων που προκαλούν άγχος
• βόλτα σε ένα ωραίο μέρος, μόνοι ή με μια καλή παρέα
• μουσική
• σωματική άσκηση, stretching, τεχνικές χαλάρωσης
• διατήρηση θετικής σκέψης, έπαινος του εαυτού μας για όσα έχουμε καταφέρει («να βλέπουμε το ποτήρι μισογεμάτο»).

Πώς να αντιμετωπίσουν το άγχος οι γονείς

Γονείς και παιδιά, αυτή την περίοδο ειδικά, λειτουργούν σαν συγκοινωνούντα δοχεία. Οι γονείς πρέπει κατ’ αρχάς να λάβουν υπόψη ότι οι μαθητές νιώθουν κουρασμένοι, πιεσμένοι, είναι σε σύγχυση, φοβούνται ότι δεν θα τα πάνε καλά. Πρέπει, δηλαδή, να κατανοήσουν αρχικά την ψυχολογική κατάσταση των παιδιών τους και μετά να παρατηρήσουν τη δική τους ψυχολογική κατάσταση.

Συχνά έχουν περισσότερο άγχος και το μεταδίδουν στα παιδιά, με συνέπεια οι υποψήφιοι να αγχώνονται πλέον, όχι από μόνοι τους, αλλά επειδή βλέπουν τους γονείς τους να τους πιέζουν και να έχουν χάσει τον ύπνο και την ηρεμία τους λόγω των εξετάσεων. Είναι, επομένως, χρήσιμο οι γονείς να μάθουν να διαχειρίζονται το άγχος τους και να μη φορτώνουν τα παιδιά με τις δικές τους ανασφάλειες, σε μια ούτως ή άλλως δύσκολη περίοδο για αυτά.

Ο ρόλος των γονέων απαιτεί να κουβεντιάζουν με τα παιδιά τους για όλα τα θέματα, να ακούνε τα προβλήματα, από το πιο ασήμαντα μέχρι τα πιο σοβαρά, να προτείνουν λύσεις και, κυρίως, να μην επιμένουν στα ίδια ζητήματα ή να απαιτούν η δική τους άποψη να γίνει δεκτή από τα παιδιά ως η πιο ορθή, επικαλούμενοι την πείρα της ζωής τους.

Δεν ήρθε το τέλος του κόσμου!

Οι εξετάσεις είναι πράγματι μια καθοριστική φάση στη ζωή των παιδιών. Στόχος είναι να κάνει σίγουρα ο μαθητής ό,τι μπορεί για να επιτύχει, και αν δεν πετύχει, θα σκεφτεί τότε τι άλλες επιλογές έχει.

Υπάρχουν πάρα πολλές διέξοδοι. Δεν είναι η επιτυχία στις εξετάσεις ο μόνος δρόμος για την επαγγελματική αποκατάσταση και την επιτυχία. Με λίγα λόγια, ο μαθητής θα δώσει τον καλύτερο εαυτό του και από εκεί και πέρα υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές, σε περίπτωση που τα αποτελέσματα δεν είναι ικανοποιητικά. Το σίγουρο είναι ότι μια πιθανή αποτυχία δεν σημαίνει ότι ήρθε το τέλος του κόσμου.

Σε περίπτωση που όλα τα παραπάνω δεν λειτουργούν, μη διστάσετε να συμβουλευθείτε έναν ψυχολόγο, εάν νιώθετε ότι χρειάζεστε ψυχολογική καθοδήγηση, εσείς ή το παιδί σας. Μάθετε στα παιδιά να μιλάνε για αυτά που νιώθουν, κάντε και εσείς το ίδιο. Ακόμα και μια-δυο συνεδρίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες και διαφωτιστικές, να εκτονώσουν το έντονο κλίμα στο σπίτι και να απαλύνουν τα δυσφορικά συναισθήματα.

Ο ρόλος της διατροφής πριν και κατά τις εξετάσεις

Δρ Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.SRD.PhD, κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος, προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος Λαϊκού Νοσοκομείου, αντιπρόεδρος της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (ΕΜΠΑΚΑΝ), Scientific Secretary of Diabetes Nutrition Study Group (DNSG) 

Η εστίαση στη μελέτη και στην κάλυψη της ύλης, από γονείς και παιδιά, μπορεί να μονοπωλήσει το ενδιαφέρον τους λίγο πριν από τις εξετάσεις και η διατροφή ενδέχεται μερικές φορές να μείνει πίσω στη λίστα των προτεραιοτήτων. Είναι όμως κοινά αποδεκτό ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να παίξει ζωτικό ρόλο στην επίτευξη των υψηλότερων επιδόσεων στις εξετάσεις και γι’ αυτό, τόσο πριν όσο και κατά την περίοδο των εξετάσεων, πρέπει να στοχεύσουμε και σε μια καλύτερη διατροφική κάλυψη των παιδιών.

Η πίεση είναι πάντα μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τις εξετάσεις και ειδικά τον τελευταίο μήνα. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό, αν αισθάνεστε πίεση και στρες, να ακούτε το σώμα σας, καθώς η υγεία σας είναι κάτι που δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται δεδομένο.

Βασικός κανόνας είναι να ακολουθήσετε μια συνολικά υγιεινή διατροφή και να προσπαθήσετε να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα κατά την περίοδο αυτή, καθώς αυτά είναι συχνά ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, αλλά και με πολλά ενισχυτικά χρώματος και γεύσης.

1. Τρώτε σωστά γεύματα

Γεύματα με υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό και τον εγκέφαλό σας. Αν μελετάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να έχετε ένα καλό πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Αν είστε «βραδινός» τύπος, φροντίστε να έχετε ένα καλό γεύμα και δείπνο.

2. Διατηρήστε την ενυδάτωση του οργανισμού σας

Πίνετε πολλά υγρά με βάση το νερό και περιστασιακά αραιωμένο ή πλήρη χυμό φρούτων, ή κρύα αφεψήματα με λίγη ζάχαρη, ή καλύτερα μέλι.

3. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Χρησιμοποιήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ως υγιεινά σνακ αντί για πατατάκια, σοκολάτα ή ανθρακούχα ποτά.

4. Προσέξτε την κατανάλωση καφέ

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό και μπορεί σε μικρές δόσεις (που ισοδυναμούν με ένα έως δύο φλιτζάνια) να βοηθήσει στη συγκέντρωση. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης θα σας αφυδατώσει, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα υψηλών παλμών και να διαταράξει τον ύπνο σας, κάτι που δεν θέλουμε με τίποτα να συμβεί.

5. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά

Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και άλλα χημικά πρόσθετα μπορεί να φαίνεται ότι σας προκαλούν στιγμιαία αίσθηση εγρήγορσης και διαύγειας, αλλά δεν είναι ένα καλό υποκατάστατο των υπολοίπων υγρών.

6. Αποφύγετε τις πολλές «περιποιήσεις»

Μην καταναλώνετε υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα, σνακ και γλυκά, ως επιβράβευση για τη σκληρή σας προσπάθεια. Θα σας φορτώσουν με πολλές και κακής ποιότητας θερμίδες και αίσθηση βάρους.

7. Μην το παρακάνετε με το αλκοόλ

Μπορεί να αισθάνεστε πιο χαλαροί, αλλά τα αλκοολούχα ποτά σας αφυδατώνουν, διαταράσσουν τον ύπνο σας και μπορούν να καταστρέψουν τη συγκέντρωσή σας την επόμενη μέρα.

Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη υγιεινών τροφών μέσω της κατανάλωσης μιας σειράς τροφών από τις πέντε ομάδες τροφίμων:

• λαχανικά και όσπρια
• καρπούς και σπόρους
• δημητριακά (τροφές με δημητριακά) κυρίως ολικής αλέσεως ή/και ποικιλίες δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• άπαχο κρέας και εναλλακτικές επιλογές
• γάλα, γιαούρτι, τυρί και/ή εναλλακτικές επιλογές (κυρίως με μειωμένα λιπαρά)

Τα γεύματα, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ, πρέπει να είναι υγιεινά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, παρέχουν αργή και διαρκή απελευθέρωση γλυκόζης και είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο (σύνθετους υδατάνθρακες), το οποίο υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα όσο γίνεται πιο σωστό και υγιεινό πρωινό, για να «ξυπνήσετε» και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας καταναλώνοντας:

• δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και φρούτα
• αυγά βραστά ή ποσέ
• τοστ ολικής αλέσεως με ένα καλό και πλήρες ψωμί (όσο γίνεται λιγότερο τυποποιημένο και επεξεργασμένο)
• γιαούρτι με διάφορα φρούτα, όπως φράουλες, σταφίδες, κράνμπερις και μούρα
• ένα smoothie με φρούτα και φιστικοβούτυρο ή ένα «πράσινο» ρόφημα (ένα φλιτζάνι σπανάκι, blitz με ¼ αβοκάντο, μια μπανάνα και ενάμισι φλιτζάνι νερό ή γάλα αμυγδάλου ή καρύδας)

Για το ενδιάμεσο επιλέξτε μια καλή (σπιτική κατά προτίμηση) ενεργειακή μπάρα με καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς (καρύδια), ταχίνι, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.

Για το μεσημεριανό γεύμα, και για να ενισχύσετε τη δύναμη του εγκεφάλου σας μέσα στην ημέρα, επιλέξτε μια ποικιλία από μεσογειακά γεύματα με άπαχες πρωτεΐνες και μια-δυο φορές την εβδομάδα ψάρι με ω3 λιπαρά, σαλάτες και καλές αμυλούχες επιλογές. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τα όσπρια σε σαλάτες ή σούπες. Απαραίτητη είναι η παρουσία της σαλάτας και σημαντικό να στηριζόμαστε σε λαχανικά εποχής για την πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Για το βράδυ κρατήστε γεύματα με καλές πρωτεΐνες και μικρότερη ποσότητα αμύλου, με υγιεινές επιλογές όπως πλιγούρι, κινόα, ζυμαρικά ολικής ή παξιμάδια ολικής.

Από τα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται ότι χρειαζόμαστε περισσότερο αυτή την περίοδο είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12), η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει όσα αναφέραμε παραπάνω, ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα και ένα συμπλήρωμα ω-3 μπορεί να είναι χρήσιμο και ευεργετικό για τον τελευταίο μήνα του διαβάσματος.

Επίσης, πολύ σημαντικά στοιχεία είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού και ο επαρκής ύπνος.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News