Ποιος είναι ο βασικός εξοπλισμός για να γυμνάσει κανείς σώμα και νου; Ενα καλό στρώμα και ένα βολικό μαξιλάρι, γιατί η καλή φυσική κατάσταση ξεκινάει από το κρεβάτι. Και παρότι η επιστημονική αυτή τοποθέτηση μπορεί να φαίνεται πως αποτελεί την απόλυτη δικαιολογία για τους υπναράδες, στην πραγματικότητα είναι απολύτως τεκμηριωμένη και συνεπακόλουθα τους δικαιώνει.

Υπάρχει όμως και ένα βασικό «αν»: Απαραίτητη προϋπόθεση είναι, όταν ξαπλώνουμε στο σκοτεινό μας δωμάτιο και κλείνουμε τα μάτια, να πέφτουμε σε βαθύ ύπνο. Και αυτό διότι η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζουν τα πάντα εντός μας – από το ανοσοποιητικό και το ορμονικό σύστημα μέχρι τα συναισθήματα και το κοφτερό μυαλό μας.

Το μυστικό, συνεπώς, κρύβεται στην αρχιτεκτονική του ύπνου. Οπως εξηγεί στην Telegraph ο καθηγητής Ράσελ Φόστερ, διευθυντής του Ινστιτούτου Υπνου και Κυκλικής Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και συγγραφέας του βιβλίου «Life Time: The New Science of the Body Clock», κάθε βράδυ ολοκληρώνουμε μια σειρά από κύκλους non-REM και REM.

«Από την ήρεμη ανάπαυση περνάτε σε τρία διαδοχικά στάδια μη-REM ύπνου. Τα εγκεφαλικά κύματα (ή η ηλεκτρική δραστηριότητα) εισέρχονται σε κατάσταση “πολύ μικρού πλάτους, πολύ υψηλής συχνότητας” και έπειτα σε κατάσταση “πολύ μεγαλύτερου πλάτους, χαμηλότερης συχνότητας”». Οταν φτάνουμε σε αυτό το τρίτο και τελικό στάδιο, τότε έχουμε πέσει σε βαθύ ύπνο».

Στην πραγματικότητα, όμως, ο εγκέφαλός μας, ενόσω είναι ακουμπισμένος στο μαξιλάρι, δεν σταματά το ταξίδι του, ανοίγοντας νέους… κύκλους. «Από το τρίτο στάδιο περνάτε στον ύπνο REM (η φάση αυτή είναι γνωστή και ως ταχεία κίνηση των ματιών), πριν ανεβείτε ξανά στα στάδια μη-REM». Και έπειτα η διαδικασία επαναλαμβάνεται….

Το βάθος… μετράει

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος κρύβει πολλά μυστήρια, οι επιστήμονες όμως είναι βέβαιοι πως το τρίτο στάδιο του ύπνου (δηλαδή ο βαθύς ύπνος) και ο ύπνος REM διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία.

«Στο στάδιο του βαθύ ύπνου παγιώνεται η μνήμη. Τα γεγονότα στα οποία έχουμε εκτεθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτυπώνονται στη μνήμη. Επίσης, σε αυτή τη φάση ο εγκέφαλος επεξεργάζεται πληροφορίες. Δεν είναι απίθανο, μάλιστα, να γεννήσει λύσεις σε πολύπλοκά προβλήματα που μας απασχόλησαν το προηγούμενο πρωινό στη δουλειά μας».

Η έρευνα το επιβεβαιώνει αυτό, επιμένει ο δρ Φόστερ: «Εχει αποδειχτεί ότι μια νύχτα ύπνου ενισχύει σημαντικά την ικανότητά μας να λύνουμε προβλήματα». Μόλις πέρυσι, έρευνα του πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ έδειξε πως αυτό το στάδιο του ύπνου μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως «γνωστικός παράγοντας εφεδρείας», αυξάνοντας ενδεχομένως την ανθεκτικότητά μας έναντι μιας πρωτεΐνης στον εγκέφαλο (γνωστή  ως β-αμυλοειδές) που συνδέεται με την απώλεια μνήμης και την άνοια.

Ενα ακόμη ενδιαφέρον σημείο είναι ότι «τα άτομα με σχιζοφρένεια δεν παρουσιάζουν καθόλου ύπνο στο στάδιο τρία» προσθέτει ο καθηγητής. «Αυτό θα μπορούσε να σχετίζεται με την εξασθένηση της γνωστικής τους ικανότητας».

Οταν τα κλειστά μάτια κουνιούνται ραγδαία

Στη φάση REM βλέπουμε τα πιο ζωντανά και πολύπλοκα όνειρά μας. Πρόκειται για τη στιγμή που επεξεργαζόμαστε τις συναισθηματικές μας εμπειρίες. Σειρά μελετών επιβεβαιώνουν ότι «οι άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο REM θα παρουσιάσουν υψηλότερα επίπεδα άγχους».

Για παράδειγμα, μελέτη του Πανεπιστημίου Imperial δείχνει ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από διαταραχή μετατραυματικού στρες βιώνουν λιγότερο ύπνο REM, παρατήρηση που συμβάλλει στη θεωρία ότι ο ύπνος REM μας βοηθά να επεξεργαστούμε δύσκολα συναισθήματα και άγχη.

Είναι, εντούτοις, ζωτικής σημασίας και για τη σωματική υγεία, καθώς ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθά στην αποκατάσταση και στην ανάπτυξη των μυών και ρυθμίζει τις ορμόνες.

Στα άδυτα του καλού ύπνου

Για να εξασφαλίσουμε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας, οι ειδικοί συστήνουν:

• Διατηρήστε έναν κανονικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης
• Μειώστε την έκθεση στο «μπλε φως» και εκτεθείτε στο φυσικό φως το πρωί και το σούρουπο
• Ακολουθήστε υγιεινή διατροφή
• Περιορίστε τα διεγερτικά (π.χ. καφέ)
• Διαχειριστείτε το στρες

Ναι, αλλά πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Η συντριπτική πλειοβότητα των ανθρώπων (περίπου το 80%) χρειάζεται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου, ενώ σχεδόν όλοι μας (το 97%) χρειαζόμαστε κάπου μεταξύ έξι και εννέα ωρών, λέει ο δρ Γκάι Μέντοους, ειδήμων σε θέματα ύπνου και ιδρυτής του «The Sleep School».

Μάλιστα, ορισμένοι ερευνητές έχουν προσπαθήσει να… κολλήσουν αριθμητικές ταμπέλες, οριοθετώντας τον χρόνο που πρέπει να περνάμε στα δύο ζωτικά στάδια του ύπνο. Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις τους, λοιπόν, περίπου το 25% της βραδινής μας ανάπαυλας θα πρέπει να καταναλώνεται στον βαθύ ύπνο και άλλο ένα 25% στο στάδιο REM.

Τι θα συμβεί στην αντίθετη περίπτωση; Ακόμα και μια ετήσια μείωση μόλις της τάξεως του 1% στον βαθύ ύπνο δύναται να έχει βαθιές επιπτώσεις, σύμφωνα με μία ακόμη έρευνα, που δημοσιεύθηκε πέρυσι. Αυτές ισοδυναμούν με 27% αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

Υπάρχει μεζούρα ύπνου;

Στα μαγαζιά σίγουρα όχι. Σύμφωνα με τον δρ Φόστερ. πάντως, υπάρχει ένας απλός τρόπος να μετρήσουμε την ποιότητα του ύπνου μας.  «Κάντε στον εαυτό σας τις προφανείς ερωτήσεις: Ξυπνάτε εύκολα; Χρειάζεστε καφέ για να μείνετε ξύπνιοι; Είστε ευερέθιστοι ή παίρνετε κακές αποφάσεις; Αυτές είναι οι πιο σημαντικές παράμετροι που πρέπει να αξιολογήσετε».

Και έπειτα επιστρέφει στα πρώτα στάδια του ύπνου, τα οποία εξηγεί πως δεν είναι διόλου αμελητέα. Ο ύπνος του πρώτου σταδίου μη-REM έχει πρόσφατα αποδειχθεί ότι βοηθά στη χαλάρωση, τονίζει ο ίδιος. Ετσι, ακόμη και ένας υπνάκος, «χωρίς δηλαδή να πέφτετε σε βαθύ ύπνο, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει την ικανότητά σας να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό μας λέει ότι κάτι σημαντικό συμβαίνει και κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων».

Στην πραγματικότητα, αν αποφασίσετε να ξαπλώσετε λίγο το μεσημέρι, η συμβουλή του ειδικού είναι να αποφύγετε να πέσετε σε βαθύ ύπνο, επειδή «η ανάκαμψη από αυτή τη βαθιά κατάσταση μπορεί να σας αφήσει με  μια “θολούρα”».

Αλλωστε η επιστήμη του ύπνου είναι πολύ προσωπική. Οι ποσότητες που απαιτούνται διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, και καθώς μεγαλώνουμε, ενδεχομένως να χρειαζόμαστε λιγότερο βασικό ύπνο.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News