Κανείς δεν μπορεί να μας εγγυηθεί ότι θα ζήσουμε μέχρι τα 100. Μπορούμε, όμως, να μάθουμε πολλά μελετώντας τις διατροφικές συνήθειες των αιωνόβιων σε όλο τον κόσμο.

Οι ερευνητές εντόπισαν πέντε μέρη όπου οι άνθρωποι έχουν εξαιρετικά μεγάλο προσδόκιμο ζωής και συχνά ζουν μέχρι τα 100 ή και περισσότερο. Οι Μπλε Ζώνες, όπως ονομάζονται αυτές οι περιοχές, περιλαμβάνουν την Ικαρία στην Ελλάδα, τη Σαρδηνία στην Ιταλία, τη χερσόνησο Νικόγια στην Κόστα Ρίκα, την πόλη Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια και το αρχιπέλαγος της Οκινάουα στην Ιαπωνία.

Με μια πρώτη ματιά, η διατροφή, ο τρόπος ζωής και οι συνήθειες των ανθρώπων σε αυτές τις Μπλε Ζώνες μπορεί να φαίνονται αρκετά διαφορετικές μεταξύ τους, γράφει στην εφημερίδα The Washington Post ο Αναχαντ Ο’Κόνορ.

Πολλοί από τους αιωνόβιους κατοίκους της Σαρδηνίας ζουν σε ορεινά εδάφη, όπου κυνηγούν, ψαρεύουν και φτιάχνουν τα δικά τους τρόφιμα, κατσικίσιο γάλα, τυρί πεκορίνο, κριθάρι και λαχανικά που μαζεύουν από τον κήπο τους. Οι μακρόβιοι κάτοικοι της Λόμα Λίντα είναι μέρος μιας κοινότητας της Εκκλησίας των Αντβεντιστών της Εβδομης Ημέρας, στενά συνδεδεμένοι μεταξύ τους, που αποφεύγουν την καφεΐνη και το αλκοόλ και ακολουθούν μια διατροφή σε μεγάλο βαθμό χορτοφαγική· αντιθέτως στην Ικαρία, το κόκκινο κρασί είναι βασικό προϊόν των κατοίκων που ακολουθούν μια τυπική μεσογειακή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και μέτριες ποσότητες κρέατος και θαλασσινών.

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν ξεκινήσετε μετά τη μέση ηλικία ή αργότερα να κάνετε βελτιώσεις στη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέσετε μια δεκαετία ή περισσότερο στο προσδόκιμο της ζωής σας

Ιστορικά, η διατροφή των κατοίκων της Οκινάουα είναι κατά βάση χορτοφαγική. Παίρνουν πολλές από τις θερμίδες τους από γλυκοπατάτες, τόφου και φρέσκα λαχανικά που συχνά μαζεύουν από τους κήπους τους. Τρώνε επίσης χοιρινό, το οποίο παραδοσιακά αποθηκεύουν για ειδικές περιστάσεις. Εν τω μεταξύ, οι αιωνόβιοι κάτοικοι της Νικόγια τείνουν να ακολουθούν μια παραδοσιακή μεσοαμερικανική διατροφή, πλούσια σε αμυλούχα φυτικά τρόφιμα, όπως το καλαμπόκι, τα φασόλια και το σκουός (κόκκινη κολοκύθα).

Διάφοροι παράγοντες φαίνεται να επηρεάζουν το προσδόκιμο ζωής. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το DNA αντιπροσωπεύει περίπου το 25% της διάρκειας ζωής ενός ατόμου, με τη διατροφή, το περιβάλλον, την άσκηση και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής να αποτελούν το υπόλοιπο. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν ξεκινήσετε μετά τη μέση ηλικία ή αργότερα να κάνετε βελτιώσεις στη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέσετε μια δεκαετία ή περισσότερο στο προσδόκιμο της ζωής σας.

Η διατροφή από μόνη της δεν είναι ο μόνος παράγοντας που σχετίζεται με το υψηλό προσδόκιμο ζωής. Ερευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζουν σε κοινότητες όπου η μακροζωία είναι συνηθισμένη, έχουν συνήθως ισχυρούς δεσμούς με τους φίλους και την οικογένεια, μια αίσθηση σκοπού και μια θετική προοπτική για τη ζωή. Συμμετέχουν σε υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και περνούν πολύ χρόνο έξω, ασχολούμενοι με την κηπουρική, τη γεωργία ή τη συναναστροφή με άλλα άτομα στις κοινότητές τους, λέει ο Νταν Μπιούτνερ, συγγραφέας του νέου βιβλίου «The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100».

Ο Μπιούτνερ έχει περάσει χρόνια εξερευνώντας, ερευνώντας και γράφοντας για τις Μπλε Ζώνες. Εχει επίσης αναλύσει λεπτομερείς επιστημονικές μελέτες της διατροφής των κατοίκων τους. Διαπίστωσε ότι ενώ οι διατροφικές τους συνήθειες είναι διαφορετικές από πολλές απόψεις, μοιράζονται τουλάχιστον τέσσερις κοινούς παρονομαστές. Μπορείτε, λοιπόν, όπως προτείνει ο Ο’Κόνορ στο άρθρο του στην Washington Post, να ενσωματώσετε αυτές τις αρχές στη ζωή σας κάνοντας τα εξής:

Τρώτε ένα φλιτζάνι φασόλια, μπιζέλια ή φακές καθημερινά

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους ανθρώπους που ζουν στις Μπλε Ζώνες. Η σόγια είναι σημαντικό μέρος της παραδοσιακής διατροφής στην Οκινάουα, όπως και η φάβα στη Σαρδηνία και τα μαύρα φασόλια στη Νικόγια. Οι άνθρωποι σε όλες τις Μπλε Ζώνες τείνουν να τρώνε μια ποικιλία από όσπρια και άλλες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες προάγει τον κορεσμό και βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Προστατεύει επίσης από τον καρκίνο και τον διαβήτη και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό, δύο από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο PLOS Medicine διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούσαν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή τους, μεταβαίνοντας από μια τυπική δυτική διατροφή σε μια πιο υγιεινή, και ότι οι τροφές που απέφεραν τα μεγαλύτερα κέρδη στο προσδόκιμο ζωής ήταν τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και άλλα όσπρια. (Δοκιμάσετε, για παράδειγμα, αυτή τη συνταγή για σούπα με γλυκοπατάτα και μαυρομάτικα από το Voraciously.)

«Σκεφτείτε πώς να βάλετε ένα φλιτζάνι φασόλια στη διατροφή σας καθημερινά», λέει ο Μπιούτνερ, «Μόνο ένα φλιτζάνι σάς δίνει τις μισές ημερήσιες ίνες που χρειάζεστε», επισημαίνει.

Τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς καθημερινά

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία και αποτελούν βασικό διατροφικό συστατικό για πολλούς κατοίκους της Μπλε Ζώνης. Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, είναι δημοφιλή στην Ικαρία και στη Σαρδηνία, όπου χρησιμοποιούνται σε πολλά πιάτα, ενώ στη Νικόγια λατρεύουν τα φιστίκια, λέει ο Μπιούτνερ.

Μια μελέτη στο JAMA Internal Medicine ερευνητών, που παρακολούθησαν 31.000 Αντβεντιστές της Εβδομης Ημέρας, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 51% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή και 48% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο σε σχέση με τους συνομηλίκους τους, που έτρωγαν ξηρούς καρπούς όχι πάνω από μία φορά την εβδομάδα.

Φάτε, λοιπόν, μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους ή φιστίκια Αιγίνης. Για ένα υγιεινό πρωινό, περιχύστε με βούτυρο αμυγδάλου ένα μπολ με απλό γιαούρτι ή νιφάδες βρώμης. Και για δείπνο πασπαλίστε λίγους ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους πάνω από μια φρέσκια σαλάτα ή ένα στιρ φράι λαχανικών.

Τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός

Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες τείνουν να τρώνε τις περισσότερες από τις θερμίδες τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα παρά αργότερα. Οι κάτοικοι της Οκινάουα παραδοσιακά τρώνε ένα πλούσιο πρωινό και ένα μέτριο μεσημεριανό γεύμα. «Δεν έχουν καν δείπνο», λέει ο Μπιούτνερ.

Οι Αντβεντιστές της Εβδομης Ημέρας έτρωγαν μόνο ένα μεγάλο πρωινό στις 10 π.μ. και ένα μέτριο μεσημεριανό στις 4 μ.μ. Ο Μπιούτνερ παρατήρησε σε όλες τις Μπλε Ζώνες που μελέτησε πως όταν οι άνθρωποι έτρωγαν δείπνο, ήταν συνήθως αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ. «Δεν τρώνε βραδινό αργά και δεν τρώνε πολύ», πρόσθεσε.

Αυτό το μοτίβο διατροφής ευθυγραμμίζεται με το εσωτερικό μας 24ωρο ρολόι ή τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, που κάνουν το σώμα μας να είναι πιο αποτελεσματικό στο μεταβολισμό των γευμάτων το πρωί και νωρίς το απόγευμα. Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε τις περισσότερες θερμίδες τους νωρίς μέσα στην ημέρα, χάνουν περισσότερο βάρος και έχουν μεγαλύτερες βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα τους και άλλους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες τους αργότερα. Επίσης καίνε περισσότερο λίπος και αισθάνονται λιγότερη πείνα όταν ακολουθούν ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής.

Φάτε μαζί με την οικογένειά σας

Στις Μπλε Ζώνες, είναι σύνηθες οι οικογένειες να τρώνε τουλάχιστον ένα καθημερινό γεύμα μαζί, συνήθως το μεσημεριανό τους ή το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Αν και είναι κατανοητό ότι είναι δύσκολο για τις οικογένειες που έχουν πολυάσχολη ζωή να τρώνε κάθε μέρα μαζί, αξίζει να προσπαθήσετε να το κάνετε όσο πιο συχνά μπορείτε.

«Οι οικογένειες που τρώνε μαζί τείνουν να τρώνε πολύ πιο θρεπτικά, τρώνε πιο αργά και υπάρχει καλή έρευνα ότι τα παιδιά έχουν λιγότερα προβλήματα με διαταραχές διατροφής αν τρώνε κοινωνικά», λέει ο Μπιούτνερ.

Ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα παντρεμένα ζευγάρια που δίνουν προτεραιότητα στα οικογενειακά γεύματα αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα συζυγικής ικανοποίησης. Οι γονείς που τρώνε συστηματικά σπιτικό φαγητό στο δείπνο τους με τα παιδιά τους καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και τα παιδιά τους είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν παχυσαρκία.

Τελικά, ναι μεν δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα γονίδιά μας, κάνοντας, όμως, κάποιες αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούμε να αυξήσουμε τις πιθανότητες να γιορτάσουμε τα 100ά γενέθλιά μας. Το μυστικό της μακροζωίας, όπως εξήγησε στον Μπιούτνερ ο Καμάντα Νακαζάτο, ένας αιωνόβιος από την Οκινάουα, είναι ξεκάθαρο: «Να τρώτε τα λαχανικά σας, να έχετε θετική ματιά, να είστε ευγενικοί με τους ανθρώπους και να χαμογελάτε»…

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News