Οι περισσότεροι γνωρίζουν πως το τι και πόσο τρώμε παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Αλλά οι επιστήμονες ανακάλυψαν επιπλέον ότι το πότε τρώμε έχει επίσης μεγάλη σημασία. Μελέτες δείχνουν ότι για βέλτιστη υγεία είναι καλύτερο να καταναλώνετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα παρά αργότερα, για παράδειγμα τρώγοντας ένα πλούσιο πρωινό, ένα μέτριο μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρό δείπνο.

Αυτό το μοτίβο διατροφής ευθυγραμμίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, το έμφυτο 24ωρο ρολόι που διέπει πολλές πτυχές της υγείας μας, από τις καθημερινές ορμονικές διακυμάνσεις και τη θερμοκρασία του σώματος μέχρι τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης, γράφει στην  The Washington Post ο Αναχαντ Ο’Κόνορ.

Λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν τα εσωτερικά μας ρολόγια, το σώμα είναι έτοιμο να αφομοιώσει και να μεταβολίσει την τροφή νωρίς την ημέρα. Καθώς η ημέρα προχωρά, ο μεταβολισμός μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός. Μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα που καταναλώνεται στις 9 π.μ. μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές μεταβολικές επιδράσεις από το ίδιο γεύμα στις 9 μ.μ.

Η μελέτη της ώρας των γευμάτων

Αυτό το αναδυόμενο πεδίο έρευνας, γνωστό ως «χρονοδιατροφή», αντιπροσωπεύει μια αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο οι ερευνητές διατροφής σκέφτονται για τα τρόφιμα και την υγεία. Αντί να εστιάζουν αποκλειστικά στα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες, οι επιστήμονες εξετάζουν όλο και περισσότερο τη χρονική στιγμή των γευμάτων και ανακαλύπτουν ότι μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στο βάρος, στην όρεξη, και στον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών και στην ικανότητα του σώματός μας να καίει και να αποθηκεύει λίπος.

«Αυτό είναι κάτι που μέχρι πρόσφατα κανείς δεν είχε εξετάσει στη διατροφή· πάντα ήταν το τι τρώμε και ποιο είναι το ενεργειακό περιεχόμενο του φαγητού ή οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη», λέει στην Washington Post η Μάρτα Γκαραουλέτ, καθηγήτρια Φυσιολογίας και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια, στην Ισπανία, η οποία μελετά τον χρόνο λήψης γευμάτων και τις επιπτώσεις του στην παχυσαρκία και τον μεταβολισμό.

Στον σημερινό πολυάσχολο κόσμο είναι σύνηθες οι άνθρωποι να παραλείπουν το πρωινό και να τρώνε το βράδυ, μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά. Οι ερευνητές λένε ότι, όποτε είναι δυνατόν, θα ήταν καλύτερα να κάνετε το αντίθετο, ή τουλάχιστον το δείπνο να απέχει μερικές ώρες από την ώρα του ύπνου.

Η Μάρτα Γκαραουλέτ ανακάλυψε στην έρευνά της ότι ακόμη και στην πατρίδα της, την Ισπανία, η οποία φημίζεται για την κουλτούρα της καθυστερημένης κατανάλωσης φαγητού, οι άνθρωποι που τρώνε συνήθως ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο αναπτύσσουν λιγότερα μεταβολικά προβλήματα από τα άτομα που καταναλώνουν πολλές θερμίδες τις νυχτερινές ώρες.

«Στην Ισπανία το κύριο γεύμα μας είναι στη μέση της ημέρας, από τις 2 έως τις 3 μ.μ.», λέει. «Παίρνουμε το 35% – 40% των θερμίδων μας στη μέση της ημέρας. Και παρότι τρώμε βραδινό αργά, δεν τρώμε πολύ».

Πλούσιο πρωινό και ελαφρύ δείπνο

Η ώρα που παίρνει κανείς τα γεύματά του είναι μόνο ένας από τους πολλούς διατροφικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη μεταβολική του υγεία. Για μερικούς ανθρώπους, όπως οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια, είναι αδύνατο να μην καταναλώνουν γεύματα αργά το βράδυ. Αλλά για όσους το επιτρέπει το πρόγραμμά τους, η έρευνα δείχνει ότι το να έχουν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το πρωί ή το απόγευμα –και όχι το βράδυ– θα μπορούσε να αποδειχτεί ευεργετικό.

Σε μια νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Obesity Reviews, οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα από εννέα αυστηρές κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 485 ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι στους οποίους ανατέθηκε να ακολουθήσουν δίαιτες κατά τις οποίες κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έκαναν το αντίστροφο. Επίσης, είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στις τιμές του σακχάρου στο αίμα τους, στα επίπεδα χοληστερόλης και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, δείκτη κινδύνου για διαβήτη.

Σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism τον Οκτώβριο, οι επιστήμονες στρατολόγησαν μια ομάδα ενηλίκων και εξέτασαν τι συνέβη αφού ακολούθησαν για έξι ημέρες ένα πρόγραμμα διατροφής με πρωινό στις 8 π.μ., μεσημεριανό το μεσημέρι και δείπνο στις 4 μ.μ.

Σε άλλη φάση, οι ίδιοι συμμετέχοντες έπρεπε να ακολουθήσουν για μια περίοδο έξι ημερών ένα πρόγραμμα φαγητού αργά το βράδυ, με κάθε γεύμα να γίνεται τέσσερις ώρες πιο αργά από το προηγούμενο. Η μελέτη ήταν μικρού εύρους αλλά αυστηρά ελεγχόμενη, με τη συμμετοχή 16 ατόμων τα οποία παρακολουθούνταν στενά, τους παρέχονταν όλα τα γεύματα και τηρούσαν αυστηρό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, σε εργαστηριακό περιβάλλον.

Γιατί το βραδινό φαγητό σε κάνει να πεινάς περισσότερο

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως, παρά το γεγονός ότι έτρωγαν τα ίδια τρόφιμα και διατηρούσαν τα ίδια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες πεινούσαν σημαντικά περισσότερο όταν ακολούθησαν το πρόγραμμα βραδινής κατανάλωσης φαγητού.

Μια ματιά στα επίπεδα των ορμονών έδειξε γιατί: Η κατανάλωση φαγητού πιο αργά προκάλεσε αύξηση των επιπέδων γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη, ενώ ταυτόχρονα καταστέλλει τα επίπεδα της λεπτίνης, ορμόνης που προκαλεί κορεσμό.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το φαγητό αργά το βράδυ έκανε τους συμμετέχοντες να καίνε λιγότερο λίπος και λιγότερες θερμίδες και ώθησαν τα λιποκύτταρά τους να αποθηκεύσουν περισσότερο λίπος.

Το να τρως αργά το βράδυ κάνει το σώμα σου να καίει λιγότερο λίπος από ό,τι αν είχες το ίδιο φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα

«Προς έκπληξή μας διαπιστώσαμε ότι και οι τρεις αυτοί μηχανισμοί άλλαζαν συνεχώς προς την κατεύθυνση που θα προωθούσε την αύξηση βάρους», δήλωσε ο Φρανκ Σίερ, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και διευθυντής του Προγράμματος Ιατρικής Χρονοβιολογίας στο Τμήμα Υπνου και Κιρκαδικών Διαταραχών του νοσοκομείου  «Brigham and Women’s».

Αλλες μελέτες έδωσαν παρόμοια ευρήματα. Σε μια τυχαιοποιημένη έρευνα στο «Τζονς Χόπκινς», οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι υγιείς νεαροί ενήλικες έκαιγαν λιγότερο λίπος και είχαν 20% αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους όταν έτρωγαν δείπνο στις 10 μ.μ., σε σύγκριση με άλλη περίσταση, όταν κατανάλωσαν το ίδιο δείπνο στις 6 μ.μ.

«Είναι σαφές ότι ο χρόνος των γευμάτων έχει σημασία· όχι μόνο τι τρώτε, αλλά και πότε το τρώτε», δηλώνει ο Τζόναθαν Τζαν, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο «Τζονς Χόπκινς» και συγγραφέας της μελέτης «Το να τρως αργά το βράδυ σε κάνει λιγότερο ανεκτικό στη γλυκόζη και επίσης κάνει το σώμα σου να καίει λιγότερο λίπος από ό,τι αν είχες το ίδιο φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα», τόνισε.

Πώς να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα πρόωρης τροφής

Οι επιστήμονες που μελετούν τον χρόνο λήψης των γευμάτων προτείνουν τις ακόλουθες στρατηγικές που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσουμε την υγεία μας, γράφει στην Washington Post ο Αναχαντ Ο’Κόνορ:

Μην παραλείπετε το πρωινό. Η καθηγήτρια Μάρτα Γκαραουλέτ και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Τα πρωινά, το σώμα μας προετοιμάζεται να μεταβολίσει την τροφή. Αν συνήθως δεν πεινάτε το πρωί, δοκιμάστε κάτι ελαφρύ και μετά φάτε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα. «Προσπαθήστε να καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες σας το πρωί ή το απόγευμα, αλλά όχι το βράδυ», τονίζει η Γκαραουλέτ.

Καταναλώνετε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν νωρίτερα. Εάν πρόκειται να φάτε γλυκά ή απλούς υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα, είναι καλύτερο να το κάνετε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, που ο οργανισμός είναι πιο ευαίσθητος στην ινσουλίνη, παρά το βράδυ, λέει η Γκαραουλέτ.

Προσπαθήστε να τρώτε νωρίς το βράδυ. Ξεκινήστε μετακινώντας το δείπνο σας τουλάχιστον μία ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο. Ιδανικά, θα πρέπει να στοχεύετε να φάτε το βραδινό σας τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Το δείπνο σας να είναι το μικρότερο γεύμα της ημέρας. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φάτε νωρίς το βραδινό σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα τα μεγαλύτερα της ημέρας και το δείπνο το μικρότερο. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα και ένα μεγάλο δείπνο, αλλάξτε τη σειρά. Για να ελαφρύνετε το δείπνο σας μπορείτε να προσθέσετε πολλά  λαχανικά. «Απλώς προσπαθήστε να μετατοπίσετε τις περισσότερες θερμίδες σας στο πρωινό και στο μεσημεριανό γεύμα», προτείνει η  Κόρτνεϊ Πέτερσον, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Επιστημών Διατροφής του Πανεπιστημίου Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.

Προσπαθήστε να ακολουθείτε αυτόν τον προγραμματισμό των γευμάτων τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μερικές φορές δεν είναι εφικτό ένα μικρό δείπνο ή το να φάτε νωρίς, αλλά δεν πειράζει. Μέσα από μελέτες, η Πέτερσον διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν ένα ελαφρύ δείπνο πέντε ημέρες την εβδομάδα αντί για επτά εξακολουθούσαν να έχουν οφέλη, όπως καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και λιγότερη καθημερινή κόπωση. «Μην το σκέφτεστε ως “όλα ή τίποτα”», λέει η Πέτερσον. «Κάποιες ημέρες ίσως να μην μπορείτε να το κάνετε επειδή θα βγείτε έξω για φαγητό με την οικογένειά σας. Αλλά τις υπόλοιπες ημέρες μπορείτε να το κάνετε και αυτό είναι υπέροχο. Είναι σημαντικό να κάνετε ό,τι είναι πρακτικό για εσάς», τονίζει.

Η βιολογία του χρονικού προγραμματισμού

Οι επιστήμονες έχουν αποκαλύψει αρκετούς μηχανισμούς που εξηγούν γιατί ένα πρόγραμμα κατανάλωσης φαγητού νωρίς είναι καλύτερο για την υγεία μας. Το σώμα μας μπορεί να εκκρίνει καλύτερα ινσουλίνη, μια ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το πρωί.

Τείνουμε επίσης να είμαστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη νωρίς την ημέρα, που σημαίνει ότι οι μύες μας είναι σε καλύτερη θέση να απορροφούν και να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από το αίμα μας. Αλλά όσο προχωρά η ημέρα γινόμαστε όλο και λιγότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Τη νύχτα, τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος, που παράγουν ινσουλίνη, γίνονται υποτονικά και ανταποκρίνονται λιγότερο στις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Ενας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ορμονοευαίσθητη λιπάση, ένα ένζυμο που απελευθερώνει λίπος από τα λιποκύτταρά μας. Αυτό το ένζυμο είναι συνήθως πιο ενεργό τη νύχτα, έτσι μπορεί να παρέχει στο σώμα μας ενέργεια για να διατηρεί τη λειτουργία των οργάνων μας καθώς κοιμόμαστε. Αλλά η Γκαραουλέτ ανακάλυψε ότι το φαγητό αργά το βράδυ καταστέλλει αυτό το ένζυμο, ουσιαστικά εμποδίζοντας το σώμα μας να κάψει λίπος. «Βλέπουμε μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των ανθρώπων που δειπνούν, για παράδειγμα, τέσσερις ώρες πριν πέσουν για ύπνο, και εκείνων που δειπνούν περίπου μία ώρα πριν», παρατηρεί.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News