Ο γεννημένος το 1959 Ράσελ Φόστερ είναι καθηγητής Κιρκαδιανής Νευροεπιστήμης στην Οξφόρδη και διευθυντής του Εργαστηρίου Οφθαλμολογίας Nuffield, πολυβραβευμένος για την ανακάλυψή του των μη-κωνίων (non-cone), μη-ραβδίων (non-rod) οφθαλμικών φωτοϋποδοχέων του αμφιβληστροειδούς.

Στο τελευταίο του βιβλίο, και  το πρώτο που έχει γράψει χωρίς συν-συγγραφέα, « Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health», ο Φόστερ λέει ότι όταν δεν συγχρονιζόμαστε με το εσωτερικό μας ρολόι δεν διαταράσσεται απλά ο ύπνος μας, αλλά επίσης είμαστε πιο ευάλωτοι σε λοιμώξεις, καρκίνο, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ψυχικές ασθένειες.

Χρησιμοποιώντας τις δικές του μελέτες, καθώς και γνώσεις από διεθνείς επιστήμονες ύπνου και βιολόγων, που μελετούν τους κιρκάδιους ρυθμούς, απεικονίζει στο βιβλίο του τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η ώρα της ημέρας στην υγεία μας. Περιγράφει, για παράδειγμα, πώς μια βόλτα έξω το ξημέρωμα μπορεί να εξασφαλίσει έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο, πώς το φαγητό μετά τη δύση του ηλίου μπορεί να επηρεάσει το βάρος μας και τι (τρομερές) επιπτώσεις μπορεί να έχει η ώρα που παίρνουμε τα φάρμακά μας, σε απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, όπως εγκεφαλικά.

Τι είναι η κιρκαδική νευροεπιστήμη;

Πρόκειται για τη θεμελιώδη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί ο οργανισμός μας σε 24ωρη βάση. Αλλά είναι επίσης η κατανόηση του πώς αλληλεπιδρούν διαφορετικές δομές στον εγκέφαλο και πώς τα διαφορετικά γονίδια και τα πρωτεϊνικά προϊόντα τους δημιουργούν μια σύνθετη συμπεριφορά. Ολα αυτά, στη συνέχεια, ενσωματώνονται σε ολόκληρη τη βιολογία μας, γράφει στον Guardian ο Κίλιαν Φοξ, ο οποίος μίλησε με τον καθηγητή Ράσελ Φόστερ, με αφορμή το νέο του βιβλίο.

«Τα τελευταία 25 χρόνια έγινε μια κίνηση για την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο παράγονται αυτές οι εσωτερικές ταλαντώσεις των 24 ωρών και νομίζω ότι είναι μια από τις εκπληκτικές ιστορίες επιτυχίας στη βιοϊατρική», λέει ο άγγλος νευροεπιστήμονας και προσθέτει ότι «ένας από τους μεγάλους στόχους της νευροεπιστήμης είναι ο εντοπισμός διαφορετικών τμημάτων του εγκεφάλου με διαφορετικές λειτουργίες και εδώ έχουμε μία: ο υπερχιασματικός πυρήνας (SCN), με 50.000 κύτταρα, είναι ο κύριος κιρκάδιος βηματοδότης. Εάν κάποιος δεν τον έχει, τότε όλοι οι 24ωροι ρυθμοί του απλώς εξαφανίζονται».

Ο Φόστερ άρχισε να ενδιαφέρεται για την κιρκαδική έρευνα «κυρίως μέσω των φωτοϋποδοχέων» (κύτταρα που μετατρέπουν το οπτικό σήμα σε ηλεκτρικό, το οποίο στη συνέχεια ο εγκέφαλος μετατρέπει σε εικόνα). Κατά τη διάρκεια του δεύτερου έτους των σπουδών του (αρχικά σπούδασε Ζωολογία στο Μπρίστολ), διαβάζοντας το βιβλίο «The Life of Vertebrates» του Τζ. Ζ. Γιανγκ για τη ζωή των σπονδυλωτών, έπεσε στη λάμπραινα (Lamprey), γνωστή και ως πετρόμυζο, ένα προϊστορικό ψάρι σαν φίδι, που είχε εξαφανιστεί πριν από 200 χρόνια και επανεμφανίστηκε στην Αγγλία σχετικά πρόσφατα.

Η λάμπραινα έχει ένα πλευρικό τρίτο μάτι που δεν έχουν τα θηλαστικά. «Εχουμε μόνο οφθαλμικούς φωτοϋποδοχείς, ενώ τα ψάρια, τα ερπετά, τα πουλιά, όλα έχουν πολλαπλούς φωτοϋποδοχείς», εξηγεί ο άγγλος καθηγητής, ο οποίος εντυπωσιάστηκε, και κάνοντας το διδακτορικό του, προσπάθησε να καταλάβει «πώς ανιχνεύεται και μετράται το φως για να ρυθμίσει την εποχιακή βιολογία των πτηνών», και προσθέτει ότι στη συνέχεια άρχισε να μελετάει «πώς ρυθμίζονται τα ρολόγια των θηλαστικών. Δεν έχουμε περίεργους φωτοϋποδοχείς, έχουμε οπτικά κύτταρα που αρπάζουν το φως σε κλάσματα δευτερολέπτου και μετά το ξεχνούν. Πώς μπορεί λοιπόν αυτό το αισθητήριο σύστημα φωτός να χρησιμοποιηθεί επίσης για τη συλλογή πληροφοριών φωτός για μεγάλες χρονικές περιόδους, “ανιχνευτές αυγής-σούρουπου”;».

Πολύ πίσω, στις αρχές της δεκαετίας του 1990, ο Φόστερ έκανε την υπόθεση ότι «στο μάτι υπήρχε ένας άγνωστος φωτοϋποδοχέας», που όμως δεν έτυχε καθόλου καλής αποδοχής από τους συναδέλφους του. Αλλά δεν το έβαλε κάτω, μέχρι ότου τον πρόσεξαν.

Εκλαΐκευση της επιστήμης

Τι τον ώθησε να γράψει αυτό το βιβλίο; «Οι εξαιρετικές εξελίξεις [στην έρευνα για τον κιρκάδιο ρυθμό και τον ύπνο] είναι σημαντικές για την υγεία σε όλο το φάσμα της», λέει και ένας από τους στόχους του ήταν να προσπαθήσει να τις κάνει «όσο το δυνατόν πιο προσιτές» και να βοηθήσει τους ανθρώπους «να λαμβάνουν τεκμηριωμένες αποφάσεις». Ηθελε επίσης να αντιπαρατεθεί σε όσους φωνάζουν: «“Πρέπει να κοιμάσαι οκτώ ώρες” και “Δεν μπορείς να διαβάζεις στο Kindle πριν πας για ύπνο”, γιατί απλώς είναι λάθος. Ο ύπνος είναι σαν το νούμερο παπουτσιού: δεν ταιριάζει σε όλα τα πόδια το ίδιο νούμερο. Είναι ένα εκπληκτικά δυναμικό στοιχείο της βιολογίας μας. Σε δημόσιες ομιλίες πριν από το lockdown, θυμάμαι ότι ένα παιδί μου είπε: “Δεν κοιμάμαι οκτώ ώρες. Θα πεθάνω;”» Και απάντησα: “Λοιπόν, ναι, θα πεθάνεις, αλλά όχι απαραίτητα επειδή δεν κοιμάσαι οκτώ ώρες”. Υπάρχει μεγαλύτερη επίγνωση της σημασίας του ύπνου, κάτι που είναι υπέροχο, αλλά έχουμε προκαλέσει πολύ άγχος, οπότε θέλω να αφαιρέσω λίγο από αυτό το άγχος» σημειώνει.

Η ανάπτυξη του σύγχρονου κόσμου έχει κάνει τελικά κακό στα ρολόγια του σώματός μας; «Το να μπορείς να κάνεις ό,τι θέλεις τη νύχτα λόγω του φθηνού ηλεκτρικού φωτός είχε μεγάλο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των ανθρώπινων κοινωνιών, στις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και στη συμπεριφορά. Ηταν επίσης αρκετά εκδημοκρατικό, αλλά όπως πάντα, είμαστε με όλα κάπως υπερβολικοί. Νομίζουμε ότι δεν δεσμευόμαστε από τη βιολογία μας και φυσικά με την 24ωρη λειτουργία, μπορούμε να ωθήσουμε λίγο την βιολογία μας με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, ωστόσο πρέπει να τη σεβαστούμε γιατί αλλιώς προκύπτουν προβλήματα» απαντάει.

Η εργασία σε νυχτερινές βάρδιες, για παράδειγμα, συνδέεται με έναν τεράστιο αριθμό προβλημάτων· το 97% των εργαζομένων σε βάρδιες δεν προσαρμόζονται, με συνέπεια υψηλά επίπεδα στεφανιαίας νόσου, καρκίνο, καταστολή του ανοσοποιητικού, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Ολα αυτά είναι πιο διαδεδομένα επειδή ωθούμε τη βιολογία μας έξω από το φυσιολογικό της εύρος, τονίζει ο Ράσελ Φόστερ στην συνέντευξή του στον Guardian. ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κοινωνία πρέπει να σταματήσει να λειτουργεί 24 ώρες την ημέρα, εφτά ημέρες την εβδομάδα. Ηρθε για να μείνει, λέει, αλλά θα πρέπει να έχουμε τρόπους μετριασμού και οι εργοδότες θα πρέπει να αναπτύξουν πολύ περισσότερο το καθήκον της φροντίδας των εργαζομένων.

Οι ώρες ύπνου διαφέρουν όπως τα νούμερα των παπουτσιών

Υπάρχουν πράγματι τύποι ανθρώπων όπως οι «κορυδαλλοί» και οι «κουκουβάγιες», από βιολογικής απόψεως; «Απολύτως», τονίζει ο άγγλος νευροβιολόγος, «Υπάρχει μια γενετική προδιάθεση για ανεπαίσθητες αλλαγές σε ορισμένα γονίδια του ρολογιού [που] επιταχύνουν το ρολόι ή το επιβραδύνουν. Αλλά είναι κάτι περισσότερο από αυτό» προσθέτει και εξηγεί ότι αυτό αλλάζει μέσα από την ανάπτυξη: από την ηλικία των 10 ετών και μετά υπάρχει μια τάση να θέλεις να πηγαίνεις για ύπνο όλο και πιο αργά. Στις γυναίκες η κορύφωση έρχεται νωρίτερα, στα 19 και μισό, στους άνδρες στα 21 τους χρόνια, και οι άνδρες τείνουν να πηγαίνουν αργότερα από τις γυναίκες για ύπνο. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να ξαναγινόμαστε πιο πρωινοί. Ετσι, στα τέλη της ηλικίας των 50 και στις αρχές των 60, ξυπνάμε και πηγαίνουμε για ύπνο περίπου τις ίδιες ώρες, όπως όταν ήμασταν 10χρονα.

«Εάν θέλετε πραγματικά να κάψετε θερμίδες, τότε ασκηθείτε πριν φάτε το πρωινό σας»

Είναι πολύ σημαντικό να βλέπει κανείς το πρωινό φως πράγμα που ισχύει «για το περίπου 90% από εμάς», διευκρινίζει ο νευροβιολόγος, προσθέτοντας ότι ο πραγματικός «κορυδαλλός» (αυτός που ξυπνάει νωρίς), χρειάζεται να κάνει το αντίθετο και να λαμβάνει απογευματινό φως.

Σχετικά με το αν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας ασκούμαστε, ο Ράσελ Φόστερ αναφέρει μια μελέτη, που συνέκρινε τις αθλητικές επιδόσεις πρωινών, μεσαίων και αργών τύπων και έδειξε ότι η αθλητική απόδοση των πρωινών τύπων κορυφώθηκε το μεσημέρι, των ενδιάμεσων στις 3 μ.μ. ή 4 μ.μ. και των αργών τύπων στις 7 μ.μ. «Εξαρτάται από το τι θέλετε να κάνετε», λέει. «Εάν θέλετε πραγματικά να κάψετε θερμίδες, τότε ασκηθείτε πριν φάτε το πρωινό σας. Εάν θέλετε να έχετε κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις και να είστε πιο ενεργητικοί για περισσότερο χρόνο, κάντε το αργότερα μέσα στην ημέρα. Προσέξτε όμως να μην ασκηθείτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και μέρος της ολίσθησης στον ύπνο είναι μια πολύ μικρή απώλεια στη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος».

Πόσο σημαντική είναι η ώρα των γευμάτων; Το βραδινό δείπνο είναι κακή ιδέα; «Ο Μαϊμωνίδης είπε πολύ σωστά: “Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος”», απαντάει ο Φόστερ και αναφέρει μελέτες που έχουν δείξει ότι, ουσιαστικά, ο μεταβολισμός μας είναι διαμορφωμένος έτσι ώστε να προσλαμβάνει και να καίει θερμίδες κατά το πρώτο μέρος της ημέρας και να τις μετατρέπει σε λίπος κατά το τελευταίο μέρος της. Αν δεν ασκείστε αργά, δεν πρόκειται να κάψετε αυτές τις θερμίδες. Στη μελέτη, οι άνθρωποι που είχαν ένα πρόγραμμα διατροφής νωρίς έχασαν πολύ περισσότερο βάρος. Το βραδινό φαγητό ήταν μια επίδειξη πλούτου που στη συνέχεια εξαπλώθηκε σε όλη την κοινωνία.

Οι δεξιότητες λήψης αποφάσεων μπορεί επίσης να διαφέρουν ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Μια μελέτη από την Αυστραλία συνέκρινε το επίπεδο της γνωστικής εξασθένησης εξαιτίας του αλκοόλ με τη γνωστική εξασθένηση στις 4 το πρωί. Το επίπεδο εξασθένησης ανάλογα με την ώρα της ημέρας ήταν στην πραγματικότητα μεγαλύτερο. Ετσι, εάν οδηγείτε το αυτοκίνητό σας τις πρώτες πρωινές ώρες, η ικανότητά σας να οδηγείτε είναι χειρότερη από από  ό,τι αν ήσασταν πραγματικά μεθυσμένος.

Ο διάσημος νευροβιολόγος επισημαίνει ακόμη τα λάθη του εκπαιδευτικού συστήματος: «Bάζουμε όλα τα λεγόμενα απαιτητικά μαθήματα – μαθηματικά, επιστήμες και ούτω καθεξής – πρωί-πρωί. Και φυσικά τα παιδιά “κοιμούνται” κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσιμων πρωινών παραθύρων [της γνώσης] ενώ το απόγευμα είναι όλο ενέργεια. Με βάση τα δεδομένα, όμως, θα ήταν λογικό να μεταφερθούν μερικά από αυτά τα απαιτητικά μαθήματα το απόγευμα και ο αθλητισμός το πρωί», προτείνει.

Υπάρχει βέλτιστη ώρα της ημέρας για σύλληψη; «Είναι δύσκολο [να το πούμε] από τη γυναικεία πλευρά, αλλά από την ανδρική πλευρά, η ποιότητα του σπέρματος είναι πολύ καλύτερη το πρωί παρά αργότερα μέσα στην ημέρα, όπως έχουν δείξει μερικές ιαπωνικές μελέτες», απαντάει.

Ο ίδιος ο Ράσελ Φόστερ, αν και μεγάλος πια, είναι όπως λέει βραδινός τύπος, οπότε δηλώνει ευτυχής γιατί ως καθηγητής μπορεί να ορίζει ο ίδιος την ώρα των μαθημάτων του (αργά…). Γράφοντας το βιβλίο του καθόρισε καλύτερα τις ώρες των γευμάτων και της άσκησης: Ασκείται για ένα δεκάλεπτο πριν από το πρωινό του και αργότερα μέσα στην ημέρα κάνει μια πιο παρατεταμένη άσκηση. Πάρτε το σαν ιδέα.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News