Μπορεί μέχρι μια ηλικία, που ο μεταβολισμός δουλεύει σαν… πυροβόλο, να μη μας ενδιαφέρει τι, πόσο και πότε το καταναλώνουμε. Ομως, μετά την ηλικία των 30 ετών, όλα αλλάζουν απότομα. Με την ίδια διατροφή και τις ίδιες ποσότητες, τα κιλά αρχίζουν να αυξάνονται και η άσκηση γίνεται απαραίτητη.

Και δυστυχώς, δεν αρκεί απλώς να μετράμε τις θερμίδες και τα λιπαρά, αλλά χρειάζεται και να υπολογίζουμε πότε καταναλώνουμε κάθε τροφή και σε ποιους συνδυασμούς. Η διατροφή έχει αποτελέσει αντικείμενο μελετών που διεξάγονται εδώ και χρόνια και στόχο έχουν τη βελτίωση της υγείας, την καλύτερη ποιότητα ζωής και, φυσικά, τη μακροζωία του ανθρώπου.

Πώς να πίνετε το κρασί

Πρόσφατα, ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Tulane στη Νέα Ορλεάνη, στο συνέδριο Επιδημιολογίας, Πρόληψης, Τρόπου Ζωής και Καρδιομεταβολικής Υγείας της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, πρότειναν να πίνουμε το κρασί όχι πριν ή μετά το γεύμα, αλλά κατά τη διάρκειά του.

Και αυτό διότι σε μελέτη που έγινε σε 312.400 ενήλικες από τη Βρετανία, φάνηκε ότι η κατανάλωση κρασιού (για τις γυναίκες ένα ποτήρι και για τους άνδρες δύο), κατά τη διάρκεια του γεύματος, σχετίζεται στατιστικά με χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό συμβαίνει διότι το αλκοόλ διακόπτει τις διαδικασίες του οργανισμού που συμμετέχουν στην παραγωγή ινσουλίνης, δηλαδή προκαλεί διαταραχές στη διάσπαση του ζαχάρου στο αίμα, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει ως σύμπτωμα ζαλάδα και έντονο αίσθημα κόπωσης.

Μάλιστα, η οργάνωση Diabetes UK συμβουλεύει, ειδικά όσους έχουν διαβήτη τύπου 2, να μην πίνουν αλκοόλ με άδειο στομάχι, διότι αυτό αυξάνει ταχύτατα την κυκλοφορία του στο αίμα.

Ωστόσο, η πρόσφατη μελέτη έρχεται να δείξει ότι εάν καταναλώνουμε κρασί κατά τη διάρκεια του γεύματος, τότε έχουμε θετικά αποτελέσματα, καθώς στην πραγματικότητα μειώνεται και ο κίνδυνος εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.

«Τα αποτελέσματα της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ένα ή δύο ποτήρια κρασί κατά τη διάρκεια του δείπνου, εάν βέβαια δεν υπάρχει κάποιο άλλο θέμα υγείας που περιορίζει την κατανάλωση αλκοόλ, είναι ευεργετικά για την υγεία», εξηγεί ο δρ Χάο Μα, βιοστατιστικός αναλυτής και συγγραφέας της μελέτης.

Μην ξεκινάτε την ημέρα σας με καφέ (για τσιγάρο, ούτε λόγος)

Αν μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι και με μισόκλειστα τα μάτια προσπαθείτε να φτιάξετε καφέ, τότε σύμφωνα με ειδικούς από το Πανεπιστήμιο του Bath στη Βρετανία, επαναλαμβάνετε ένα βασικό σφάλμα.

Ειδικοί από το Κέντρο Διατροφής, Ασκησης και Μεταβολισμού του Πανεπιστημίου του Bath έκαναν μία νέα έρευνα, τα αποτελέσματα της οποίας καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφέ, ως προσπάθεια να «ανοίξει το μάτι μας» μόλις ξυπνήσουμε, ενδέχεται να έχει αρνητική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με όσα δημοσιεύονται στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Nutrition, η κατανάλωση ενός καφέ αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και αν ο καφές είναι σκέτος.

«Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μειώνεται όταν το πρώτο πράγματα που βάζουμε το πρωί στο στόμα μας είναι ο καφές, ειδικά έπειτα από μια νύχτα διαταραγμένου ύπνου. Είναι καλύτερα να τρώμε κάτι πρώτα και αργότερα να πίνουμε καφέ», εξηγεί ο καθηγητής Τζέιμς Μπετς, από το Πανεπιστήμιο του Bath, και υπεύθυνος της μελέτης.

Καταναλώνετε γιαούρτι πριν από το γεύμα

Με λίγα λιπαρά, πολλές πρωτεΐνες και ασβέστιο, το γιαούρτι είναι ό,τι καλύτερο θα μπορούμε να προσθέσουμε στο ημερήσιο διατροφικό πλάνο μας. Μάλιστα, όπως υπογραμμίζουν οι Times του Λονδίνου, η καλύτερη στιγμή για να φάμε ένα γιαούρτι είναι πριν από το φαγητό, σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης που έκαναν οι ειδικοί, ακόμα και αν το γεύμα που ακολουθούσε μετά το γιαούρτι ή το επιδόρπιο γιαουρτιού ήταν πλούσιο σε λιπαρά, βελτίωνε τους βιοδείκτες της φλεγμονής του εντέρου. Μάλιστα, στους εθελοντές που ήταν υπέρβαροι, βοηθούσε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου του αίματος μετά το γεύμα.

Οι ερευνητές σχολίασαν ότι 226 γραμμάρια γιαούρτι, πριν από το γεύμα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων.

Φάτε πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά πριν από το κρέας ή το ψάρι

Η επιλογή της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων πριν από άλλα θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Σε μελέτη που έγινε σε παιδιά, φάνηκε ότι εκείνα που έτρωγαν την πρωτεΐνη (κρέας ή ψάρι) πριν από τα λαχανικά που είχε ως συνοδευτικό το πιάτο, ήταν πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα, σε σύγκριση με τα παιδιά που έτρωγαν πρώτα τα λαχανικά και μετά την πρωτεΐνη. Βέβαια, παγκοσμίως συνηθίζεται να λαχανικά να αποτελούν το συνοδευτικό κάποιου πιάτου και να τα καταναλώνουμε συγχρόνως, κάτι που δεν αναφέρεται τι αποτελέσματα έχει, τουλάχιστον στη συγκεκριμένη έρευνα.

Σε άλλη μελέτη που έγινε σε ενήλικες, πάντως, φάνηκε ότι όσοι είχαν διαβήτη τύπου 2, είχαν καλύτερα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. «Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό (χορταίνουν) και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα, καλό θα ήταν πάντα να τρώτε πρώτα τα λαχανικά και μετά την πρωτεΐνη», λέει ο Ιαν Μπάρμπερ, διατροφολόγος από τη Βρετανία.

Επιλέγετε πρώτα την πρωτεΐνη και μετά τον υδατάνθρακα

Πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί θα πρέπει να καταναλώνονται ύστερα από οποιοδήποτε κρέας, ψάρι, αβγό ή τυρί, και όχι ως συνοδευτικά ή στο τέλος του γεύματος, σύμφωνα με ειδικούς από το Ιατρικό Κολέγιο Weill Cornell στη Νέα Υόρκη.

Οι ειδικοί διατείνονται πως όταν λαμβάνουμε στην αρχή του γεύματος τον υδατάνθρακα ή με άδειο στομάχι, είναι ό,τι χειρότερο μπορούμε να κάνουμε για τη ρύθμιση του σακχάρου. «Ορισμένοι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα στο στομάχι και αυτό είναι ό,τι χειρότερο για την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», εξηγούν στους Times.

Μασάτε την κάθε μπουκιά για 30 δευτερόλεπτα

Η βιαστική κατάποση της τροφής είναι γνωστό ότι προκαλεί δυσπεψία, καθώς στο στομάχι φτάνουν χοντρά κομμάτια του φαγητού και η διάσπασή τους από τα στομαχικά υγρά καθυστερεί περισσότερο.

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Scientific Reports, από το Πανεπιστήμιο της Waseda, διαπιστώθηκε ότι όσοι μασούν την μπουκιά τους μία φορά το δευτερόλεπτο και επί 30 δευτερόλεπτα, χάνουν ευκολότερα κιλά.

Συγκεκριμένα, το αργό μάσημα της τροφής βοηθά στην απώλεια βάρους και την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο περιλαμβάνει μια ομάδα νοσημάτων, μεταξύ των οποίων η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση και τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης.

Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος

Μπορεί η μαμά ή η γιαγιά σας να σας έχει συμβουλεύσει ότι δεν πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια του φαγητού, διότι εμποδίζει την καλή πέψη.

Ωστόσο, σε μία από τις ελάχιστες μελέτες που έχουν γίνει για το θέμα, έχει φανεί ότι το νερό δεν έχει καμία «παρεμβολή» στη διαδικασία της πέψης. Αρα, ούτε καλό ούτε κακό κάνει το νερό κατά τη διάρκεια του φαγητού. Πάντως, οι ειδικοί επισημαίνουν στους Times ότι είναι καλό είναι να μην το παρακάνουμε, δηλαδή να μην πίνουμε περισσότερα από τρία ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Γευματίζετε τρεις ώρες πριν από την άσκηση

Ο προγραμματισμός του γεύματος πριν από την προπόνηση δεν είναι ποτέ απλός. «Αν φάμε λίγο πριν από την προπόνηση, μπορεί να μας προκαλέσει δυσφορία και δυσπεψία, καθώς η παροχή του αίματος εκτρέπεται από το στομάχι και πηγαίνει στους μυς», εξηγεί η Ανίτα Μπιν, διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «The Complete Guide To Sports Nutrition».

Ωστόσο, αν έχουμε αρκετή ώρα να φάμε πριν από την προπόνηση, μπορεί να πεινάσουμε και να αισθανθούμε έλλειψη ενέργειας.

Το καλύτερο για μία προπόνηση υψηλής έντασης, που διαρκεί 35-40 λεπτά, σύμφωνα με τη δρ Μπιν, είναι να έχουμε καταναλώσει ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και με χαμηλά λιπαρά, τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη, αν κάποιος φάει υδατάνθρακες και κάνει προπόνηση ύστερα από τρεις ώρες, θα έχει 9% μεγαλύτερη αντοχή.

Οι καλύτερες επιλογές σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι μία μακαρονάδα ή μια τηγανιά πατάτες, αλλά μπανάνες και δημητριακά ολικής άλεσης.

Ακολουθήστε το Protagon στο Google News