Ξενύχτια, ξυπνητήρια από τα χαράματα, εφιάλτες, αγχώδεις διαταραχές, υποχρεώσεις για τα παιδιά και άλλα τόσα… Υπάρχουν τόσο πολλοί παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας. Πότε, όμως, αυτό μπορεί να απειλήσει την υγεία μας – και τι μπορούμε να κάνουμε για να διορθώσουμε την κατάσταση; Απαντήσεις δίνει o συγγραφέας Τζόελ Σνέιπ, στο άρθρο του στη βρετανική εφημερίδα Guardian.
Η αλήθεια είναι ότι εάν μετρήσει κανείς όλα τα πράγματα για τα οποία ανησυχεί ή θα ανησυχήσει κατά τη διάρκεια της ζωής του, θα καταλήξει στο συμπέρασμα ότι είναι τόσο πολλά, που δεν χρειάζεται να ανησυχεί και για τον ύπνο. Θα ήταν καταστροφικό κάτι τέτοιο. Εξάλλου, τα περισσότερα πράγματα που μας αφορούν μπορούμε να τα κοντρολάρουμε: είτε αυτό αφορά πόσο αλκοόλ καταναλώνουμε είτε πρόκειται για τις ώρες που σερφάρουμε στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είτε για το πόσο νωθροί είμαστε και πόσο περισσότερη άσκηση θα μπορούσαμε να βάλουμε στη ζωή μας άμεσα.
Βέβαια, υπάρχουν και άλλοι αστάθμητοι παράγοντες που δεν είναι στο χέρι κανενός να ελέγξει. Αλλά ο ύπνος βρίσκεται ακριβώς στη μέση: Δεν μπορούμε να τον ελέγξουμε, αλλά μπορούμε να φτιάξουμε τις ιδανικές συνθήκες για να βελτιωθεί. Ωστόσο, ακόμα και αν νιώθετε ότι χαρίζετε στον εαυτό σας αρκετές ώρες ύπνου, είναι, άραγε, αρκετές; Και αν είναι αρκετές οι ώρες ύπνου, είναι ποιοτικές; Κι έπειτα, φυσικά, υπάρχει πάντα η ανησυχία ότι εάν κανείς αγχωθεί παραπάνω από το κανονικό με το θέμα του ύπνου, μπορεί στο τέλος να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα και να μην μπορεί καν να κοιμηθεί.
Κατ’ αρχάς, πάρτε μια βαθιά ανάσα για να ξεκινήσετε με τα βασικά: εάν κοιμάστε από 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, πιθανότατα είστε καλά. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να νιώθουν καλά με μόλις 6 ώρες ύπνου, τη νύχτα και άλλοι μπορεί να χρειαστούν έως και 10 ώρες ύπνου για να νιώθουν ξεκούραστοι. Ωστόσο, και οι δύο είναι, γενικά, ακραίες περιπτώσεις», λέει ο Τζέισον Κάρτερ, πρύτανης του Κολεγίου Υγείας και Ανθρωπίνων Επιστημών του Πανεπιστημίου Μπέιλορ. «Θα ανησυχούσα εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα συνήθιζα να κοιμάμαι λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα», συμπληρώνει.
Οσο για τους απανταχού «Ντόναλντ Τραμπ» και «Μάργκαρετ Θάτσερ», που ισχυρίζονται με υπερηφάνεια ότι εργάζονται εντατικά μέχρι αργά τη νύχτα, έτσι ώστε να προλάβουν να εκπληρώσουν όλα τα καθήκοντά τους, τα νέα δεν είναι και πολύ καλά: «Με βάση πολλαπλές, εμπειρικές μελέτες, στις οποίες υποβλήθηκαν ακόμα και άνθρωποι που κοιμούνταν συστηματικά μόλις τέσσερις ώρες τη νύχτα, κάτι τέτοιο είναι πιθανό να προκαλέσει καρδιαγγειακή βλάβη στο σώμα μας και ανεπανόρθωτη αλλαγή του μεταβολισμού», εξηγεί ο Κάρτερ. «Αυτό, βέβαια, δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη: Μπορεί να πάρει πολλά χρόνια για να εκδηλωθεί, ακόμα κι αν φαίνεται ότι όλα πηγαίνουν ρολόι».
Πότε, όμως, αρχίζει η έλλειψη ύπνου να γίνεται πρόβλημα; Σε τελική ανάλυση, πολλοί άνθρωποι βιώνουν αλλαγές ή άγχος ανά περιόδους και η ποιότητα ύπνου ή οι ώρες ύπνου τους αλλάζουν. Είτε επειδή έχουν παραπάνω στρες για τη δουλειά τους είτε επειδή έχουν ένα θέμα υγείας, είτε ακόμα επειδή αντικειμενικά δεν μπορούν να κοιμούνται πολύ, αφού μπαίνει ένα νέο μέλος στην οικογένεια, όπως ένα βρέφος.
Υπάρχουν και κάποιοι που εργάζονται όταν όλοι κοιμούνται, επομένως ο δικός τους ύπνος μετατίθεται σε αντίθετες από τις ενδεδειγμένες ώρες. «Εάν αυτό γίνεται περιστασιακά ή για σύντομο χρονικό διάστημα, δεν είναι πρόβλημα», δηλώνει στον Guardian η δρ Μαρί-Πιερ Σεν Ονζ, διευθύντρια του Κέντρου για τον Υπνο και τον Κιρκάδιο Ρυθμό του Πανεπιστημίου Κολούμπια. «Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να περιγραφεί ως “παροδική αϋπνία”. Η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται όταν περνάτε τρεις μήνες ή και περισσότερο, χωρίς κανονικό ύπνο. Τότε πρέπει να αρχίσετε να ανησυχείτε», λέει.
Αξιολόγηση της ποιότητας ύπνου
Εναν χρήσιμο ορισμό της υγείας του ύπνου παρέχει το πλαίσιο RU-SΑΤΕD, το οποίο αξιολογεί έξι βασικές παραμέτρους που έχουν συσχετιστεί άμεσα με την συνολικότερη υγεία. Αυτές είναι η κανονικότητα, η ικανοποίηση από τον ύπνο, η εγρήγορση κατά τις πρωινές ώρες, ο χρόνος ύπνου, η αποτελεσματικότητα και η διάρκεια του ύπνου. Φυσικά, υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να μη δίνετε καν στον εαυτό σας την ευκαιρία να κοιμηθείτε καλά – να ξενυχτάτε, για παράδειγμα στο Netflix μέχρι τις 2 π.μ.– κι έτσι να έχετε μια ανήσυχη νύχτα.
«Εάν ξυπνάτε πολλές φορές μέσα στη νύχτα, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας. Είναι κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε συμβιβασμούς το ανοσοποιητικό σας σύστημα, διατάραξη της υγείας του εντέρου και πολλές άλλες επιβλαβείς παρενέργειες», λέει ο Κρίστοφερ Μπάρκερ, personal trainer και σύμβουλος διαχείρισης ύπνου. «Κάτι τέτοιο ενδέχεται να αποτελεί ένδειξη διατάραξής ύπνου ή ακόμα και κάποια άλλη υποκείμενη πάθηση υγείας. Επομένως, εάν ανησυχείτε για κάποιο από αυτά τα ζητήματα, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό σας», συμπληρώνει ο Μπάρκερ.
Ηλιος… για καλύτερο ύπνο
Ποιο είναι, λοιπόν, το καλύτερο στοίχημα για να «πιάσετε» τα ιδανικότερα χρονικά αλλά και ποιοτικότερα «Zζζζ» κατά τη διάρκεια της νύχτας; Ολα, λοιπόν, ξεκινούν από… την ημέρα: «Προσπαθήστε να εκτίθεστε στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να διατηρήσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας σε καλό δρόμο», λέει η δρ Ονζ.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει: «Ο ύπνος και η άσκηση έχουν μια αμφίδρομη σχέση», λένε οι καθηγητές φυσικής αγωγής. «Σε έρευνα του 2013, βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν έντονη σωματική δραστηριότητα, όχι μόνο έτειναν να κοιμούνται πιο γρήγορα, αλλά ξυπνούσαν και λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μάλιστα, το πρωί σηκώνονταν νιώθοντας πολύ πιο αναζωογονημένοι, σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν».
Παράλληλα, φροντίστε να κοιμάστε σε μια σταθερή ώρα, κάθε βράδυ, προκειμένου να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό στον ύπνο σας. «Θα πρέπει, όμως, να προσπαθήσετε να ακολουθείτε την ίδια ρουτίνα και το Σαββατοκύριακο, με απόκλιση μόλις μιας ή δύο ωρών το πολύ. Πρέπει να είστε πολύ συνεπείς στο μοντέλο αυτό, για να διατηρήσετε έναν ιδανικό ρυθμό στον ύπνο σας», λέει ο Κάρτερ.
«Θα πρότεινα, επίσης να απομακρύνετε από το υπνοδωμάτιό σας τις ηλεκτρονικές συσκευές. Διατηρήστε το δροσερό και σκοτεινό», συμπληρώνει. «Συχνά εργάζομαι με αθλητές και ένα από τα πρώτα πράγματα που τους ζητώ να κάνουν είναι να ενεργοποιήσουν τη νυχτερινή λειτουργία στις ηλεκτρονικές συσκευές τους, η οποία μειώνει την εκπομπή μπλε φωτός που ενδέχεται να εμποδίσει τον ύπνο. Ιδανικά, μείνετε μακριά από όλες τις συσκευές σας, τα τελευταία 60 λεπτά πριν κοιμηθείτε».
Τέλος, και οι βαθιές ανάσες μπορούν, πραγματικά, να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε: Υπάρχουν ενδείξεις ότι ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και σας ηρεμούν, καθιστώντας την αργή αλλά σταθερή αναπνοή, τον τέλειο τρόπο για να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο.