Σε τέσσερις συνεχόμενους Ολυμπιακούς Αγώνες –στην Αθήνα (2004), στο Πεκίνο (2008), στο Λονδίνο (2012) και στο Ρίο (2016)– μεταξύ των χρόνων που πέτυχαν 144 κολυμβητές που κέρδισαν μετάλλια, οι ταχύτεροι ήταν εκείνοι όσων αγωνίστηκαν νωρίς το απόγευμα, σύμφωνα με ρεπορτάζ του BBC.
Το φαινόμενο δεν παρατηρείται μόνο μεταξύ ολυμπιονικών αθλητών: οι ποδηλάτες από χόμπι, για παράδειγμα, ολοκληρώνουν τις ταχύτερες χρονομετρήσεις τους το βράδυ. Γενικότερα, η άσκηση επηρεάζεται από την ώρα της ημέρας που αυτή εκτελείται, με την απόδοση σχεδόν πάντα να κορυφώνεται μεταξύ 4 μ.μ. και 8 μ.μ.
Η ώρα της ημέρας φαίνεται επίσης να επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες όταν ασκούνται. Τι γίνεται όμως αν, λόγω του προγράμματός μας, μπορούμε να ασκούμαστε μόνο στις 7 το πρωί; Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι είναι εφικτή η προσαρμογή του χρόνου αιχμής για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.
Στους κιρκαδικούς ρυθμούς –το μοριακό ρολόι του σώματος που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση συμπεριφορών όπως ο ύπνος και η όρεξη καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ώρου– οφείλεται ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αποδίδει στην άσκηση.
Ενα κεντρικό ρολόι στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ανταποκρίνεται στην έκθεση στο φως μέσω σημάτων από το οπτικό νεύρο. Ο υπερχιασματικός πυρήνας, όπως είναι γνωστός αυτός ο κιρκάδιος βηματοδότης στον υποθάλαμο, στέλνει με τη σειρά του σήματα σε περιφερειακά ρολόγια άλλων οργάνων στον μυϊκό και στον λιπώδη ιστό, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σε συγχρονισμό.
Αυτά τα περιφερειακά ρολόγια, όμως, μπορούν να ρυθμιστούν από άλλα στοιχεία, όπως την ώρα που τρώμε και την εκτέλεση ορισμένων δραστηριοτήτων. Το «ρολόι των σκελετικών μυών» ανταποκρίνεται με αυτόν τον τρόπο στην άσκηση – και έτσι μπορεί να ρυθμιστεί με τακτική άσκηση σε διαφορετικές ώρες. Αλλά ενώ κάτι τέτοιο ενδέχεται να επηρεάσει την απόδοσή μας, μπορεί επίσης να αλλάξει την επίδραση που έχει η άσκηση στην υγεία μας.
Η άσκηση κατά τη βέλτιστη ώρα της ημέρας θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία ατόμων που πάσχουν από μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση ενός ωριαίου προγράμματος προπόνησης με αντίσταση, σπριντ, διατάσεις και άσκηση αντοχής, ένα πρωινό την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος και την αρτηριακή πίεση στις γυναίκες.
Το ενδιαφέρον είναι πως όταν οι γυναίκες έκαναν τις ίδιες ασκήσεις το βράδυ, ενισχυόταν η μυϊκή τους απόδοση. Για τους άνδρες, η βραδινή άσκηση βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και διεγείρει τη διάσπαση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η έρευνα σε αυτόν τον τομέα εξακολουθεί να εξελίσσεται και ορισμένες πρόσφατες αναλύσεις προηγούμενων μελετών υποδηλώνουν ότι τα στοιχεία είναι κάπως ασαφή ως προς την επίδραση της ώρας στην απόδοση, ή για τα οφέλη στην υγεία.
Ενας λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι σχεδόν σίγουρα οι διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των ανθρώπινων οργανισμών. Για παράδειγμα, η ώρα της κορυφαίας αθλητικής απόδοσης διαφέρει μεταξύ ατόμων με πρωινούς χρονοτύπους και ατόμων με βραδυνούς χρονοτύπους – γνωστοί και ως «πρωινοί κορυδαλλοί» και «ξενύχτηδες», αντίστοιχα.
Αλλά αν διαπιστώσουμε ότι οι δικοί μας κιρκαδικοί ρυθμοί δεν μας επιτρέπουν να έχουμε την καλύτερη απόδοση στις ώρες που έχουμε διαθέσιμες, η άσκηση μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να «επαναφέρουμε» το μυϊκό μας ρολόι. Μια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι η συνεπής προπόνηση ποντικών σε δρόμο αντοχής το πρωί μπορεί να αναγκάσει το σώμα του τρωκτικού να προσαρμοστεί σε αυτό το καθεστώς άσκησης.
Σύμφωνα με την τελευταία μελέτη της ομάδας, η οποία δεν έχει ακόμα δημοσιευθεί, το μέγεθος προσαρμογής στην απόδοση ήταν μεγαλύτερο στα ποντίκια που εκπαιδεύτηκαν το πρωί, σε σύγκριση με εκείνα που εκπαιδεύτηκαν το απόγευμα. Μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης, τόσο τα πρωινά όσο και τα απογευματινά ποντίκια πέτυχαν την ίδια μέγιστη απόδοση αντοχής.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι εάν εντοπιστεί παρόμοια επίδραση στους ανθρώπους, ίσως είναι δυνατό για τους αθλητές να βαθμονομήσουν εκ νέου τα εσωτερικά «μυϊκά ρολόγια» τους με τη σωστή προπόνηση. Υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να αλλάξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς στους ανθρώπους, καθιστώντας την ίσως χρήσιμη για όσους προσαρμόζονται στην εργασία με διαφορετικές βάρδιες ή στην αντιμετώπιση του τζετ-λαγκ.
Οι περισσότεροι ερευνητές σπεύδουν να επισημάνουν, ωστόσο, ότι η άσκηση ανά πάσα στιγμή είναι ευεργετική. Αν βρούμε, πάντως, μια χρονική στιγμή πιο βολική για εμάς και επιμείνουμε σε αυτήν, το σώμα θα προσαρμοστεί για να μας δώσει ένα επιπλέον πλεονέκτημα.