Οσο μοναδικό είναι το δακτυλικό μας αποτύπωμα –όμοιό του δεν υπάρχει σε ολόκληρο τον κόσμο–, άλλο τόσο είναι και η σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μας. Ολοι μας όμως, μηδενός εξαιρουμένου, μοιραζόμαστε κάτι κοινό: Η πιο πολυσυζητημένη αποικία μικροοργανισμών εντός του οργανισμού μας είναι ο καθρέφτης της υγείας μας. Και οι επιστήμονες συμφωνούν πως όλα εξαρτώνται από το τι τρώμε ή τι δεν τρώμε!
Πριν όμως ξεκινήσουμε με τα «πρέπει» και τα «μη», ας ρίξουμε λίγο ακόμη φως στην πολυπληθή αυτή… γειτονιά εντός μας. Το έντερό μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς (βακτήρια, μύκητες, ιούς…) και παρότι αυτό ακούγεται λίγο τρομακτικό, στην πράξη, χωρίς αυτούς η υγεία μας θα διολίσθαινε. Αυτό διότι κάποιοι δρουν ευεργετικά στην πέψη, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην εντερική λειτουργία. Αλλοι, εντούτοις, προκαλούν βλάβες.
Τούτου δοθέντος, η διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «Why Eating Less & Exercising More Makes You Fat» (το επόμενό της θα έχει τίτλο «Eat Your Brain Happy»), Στέφανι Μουρ, μιλώντας στην Telegraph, προτείνει μια λίστα με τις έξι χειρότερες τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε για την καλύτερη υγεία του εντέρου μας (και όχι μόνο).
Τα έξι «μη»
1. Υπερεπεξεργασμένες τροφές
Τουλάχιστον ένα από τα συστατικά τους (κατά κανόνα είναι πολλά περισσότερα του ενός) σπάνια θα το βρίσκατε στο ντουλάπι της κουζίνας σας. Επειτα είναι και τα συντηρητικά, τα γλυκαντικά, τα τεχνητά χρώματα και γεύσεις… Ολα τα παραπάνω συνθέτουν τις ομολογουμένως νόστιμες πλην όμως (υπερ)ανθυγιεινές, υπερεπεξεργασμένες τροφές (Ultra-processed foods – UPFs).
Ποιες είναι αυτές; Λουκάνικα, κοτομπουκιές, ψωμί μαζικής παραγωγής, δημητριακά, μπισκότα, πατατάκια, γιαούρτια με ζάχαρη, στιγμιαίες σούπες, παγωτά….
Με άλλα λόγια, «αποφύγετε οποιοδήποτε τρόφιμο συνοδεύεται στη συσκευασία του από έναν μακρύ κατάλογο συστατικών με περίπλοκες χημικές ονομασίες» συμβουλεύει η Μουρ. Και αυτό διότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων UPFs συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κατάθλιψη, άσθμα και καρκίνο.
«Το μεγαλύτερο πρόβλημα με τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα», εξηγεί η ίδια, «είναι πως είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Οπότε οι άνθρωποι τα καταναλώνουν ενόσω το σώμα ψάχνει για τροφή, χωρίς να λαμβάνει αυτό που ζητά. Ετσι, δεν δίνει σήμα για να σταματήσουμε να τρώμε. Περιέχουν επίσης γαλακτωματοποιητές, οι οποίοι διαταράσσουν το μικροβίωμα του εντέρου».
2. Τηγανητά
Τα εξευγενισμένα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το φοινικέλαιο, το σογιέλαιο και το κραμβέλαιο, είναι πλούσια σε ένα είδος ακόρεστου λίπους γνωστού ως ωμέγα-6. Σύμφωνα με την Μουρ, υπάρχουν ενδείξεις πως τα ωμέγα-6 ενοχλούν το έντερο.
Επιπλέον, τα τρόφιμα που μεγειρεύονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες έχουν και υψηλότερα ποσοστά ΑGEs (τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης), τα οποία είναι ιδιαίτερα επιζήμια για το τοίχωμα του εντέρου. «Δεν προτείνω να μην ξαναφάτε ποτέ τσιπς, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα των τηγανητών τροφίμων που καταναλώνετε. Παράλληλα, να επιλέγετε τρόφιμα που υποστηρίζουν τα μικρόβια του εντέρου σας».
3. Ζάχαρη
«Η ζάχαρη τροφοδοτεί τα ανεπιθύμητα μικρόβια στο έντερο, τα οποία στη συνέχεια εκτοπίζουν τα καλά» εξηγεί η συγγραφέας με παραστατικό τρόπο. «Εχει επίσης μηδενικό θρεπτικό όφελος» συνεχίζει και συμπληρώνει με νόημα: «Στην πραγματικότητα τείνουμε να έχουμε έλλειμμα από τη στιγμή που έχουμε χωνέψει τη ζάχαρη, επειδή καταναλώνουμε θρεπτικά συστατικά μόνο και μόνο για να τη διασπάσουμε».
Μάλιστα, σύμφωνα με την ίδια, όλα τα σάκχαρα είναι κακά για την υγεία του εντέρου. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ένα προϊόν υψηλής επεξεργασίας που «κρύβεται» σε πολλά έτοιμα τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσει σε μεγάλο βαθμό τη σύνθεση των μικροβίων του εντέρου. «Το ακατέργαστο μέλι και το αληθινό σιρόπι σφενδάμου είναι ωφέλιμα σε μικρές ποσότητες, αλλά εξακολουθούν να έχουν πολλά σάκχαρα» καταλήγει.
4. Τεχνητά γλυκαντικά
Τα γλυκαντικά ενθαρρύνουν τον πολλαπλασιασμό των παθογόνων ή «κακών» βακτηρίων στο έντερο. «Το μικροβίωμα του εντέρου προσπαθεί να τα διασπάσει, αλλά αυτά τα γλυκαντικά αποτελούνται από τεχνητές χημικές ουσίες με τις οποίες δεν ξέρουν τι να κάνουν» τονίζει η Μουρ.
Και έπειτα «κατά τη διαδικασία της διάσπασης των τεχνητών γλυκαντικών από τα μικρόβια εκλύονται κάποια δυσάρεστα υποπροϊόντα, τα οποία σκοτώνουν τα καλά μικρόβια».
5. Μπάρες πρωτεΐνης και πρωτεϊνούχα ροφήματα
Πρόκειται για δημοφιλή σνακ που καταναλώνουν όχι μόνον εκείνοι που θέλουν να χτίσουν και να διατηρήσουν μυς –όπως οι bodybuilders και οι επαγγελματίες αθλητές–, αλλά και όσοι επισκέπτονται το γυμναστήριο της γειτονιάς. Οι διατροφολόγοι, όμως, συμφωνούν ότι κατά συντριπτική πλειονότητα αυτά τα προϊόντα δεν είναι χρήσιμα για την υγεία του εντέρου.
Μάλιστα, η Μουρ αποκαλεί τις μπάρες πρωτεΐνης «διατροφικά σκουπίδια». Η αιτία; «Είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες και περιέχουν πρόσθετα και τεχνητά γλυκαντικά. Αν περιέχουν περισσότερα από πέντε συστατικά και η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή (συμπεριλαμβανομένου του μελιού) εμφανίζεται στα πρώτα πέντε, είναι απαγορευτικά». Παρ’ όλα αυτά, η ίδια δεν λέει απαραίτητα «όχι» σε ορισμένα είδη πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης.
6. Aλκοόλ
«Οσο κι αν αγαπώ το κόκκινο κρασί», παραδέχεται η συγγραφέας, «το αλκοόλ είναι τοξικό για το συκώτι αλλά και για το έντερο. Γνωρίζουμε ότι σκοτώνει τα καλά μικρόβια και δημιουργεί διαταραχές στο μικροβίωμα του εντέρου». Επιπλέον αποδυναμώνει το τοίχωμα του εντέρου και προκαλεί φλεγμονή.
Κίτρινη ζώνη
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη βρίσκονται στην κίτρινη ζώνη. Τι σημαίνει αυτό; Πως δεν είναι απαραίτητα βλαβερά, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο και σύνεση.
«Μερικοί άνθρωποι, για παράδειγμα, δεν μπορούν να διασπάσουν τη λακτόζη των γαλακτοκομικών προϊόντων. Απλώς δεν παράγουν τα σωστά ένζυμα και αυτό προκαλεί δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα. Ωστόσο το κεφίρ, το γιαούρτι, ή ακόμη και ένα καλά ωριμασμένο, παραδοσιακά φτιαγμένο τυρί, είναι πολύ πιο εύπεπτα και έχουν κάποια ευεργετική επίδραση» τονίζει η Στέφανι Μουρ.
Αντίστοιχα, το υπερβολικό λίπος συνδέεται με την ανάπτυξη φλεγμονής, ενώ τα κορεσμένα λίπη μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την επένδυση του εντέρου, με αποτέλεσμα ανεπιθύμητοι παθογόνοι μικροοργανισμοί να περνούν από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος.
Παρ’ όλα αυτά, η Μουρ υπογραμμίζει πως ορισμένα τρόφιμα, αν και ενοχοποιούνται για τα κορεσμένα λίπη που κουβαλούν, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για το έντερο. Ενδεικτικά αναφέρει την καρύδα: «Περιέχει λαυρικό οξύ και καπρυλικό οξύ, τα οποία είναι αντιμυκητιασικά και αντιζυμωτικά, οπότε μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας καλών και κακών μικροβίων στο έντερο».
Τα πρέπει
Υπάρχουν όμως και εκείνες οι τροφές που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμες για το μικροβίωμα του εντέρου. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη, ΜSc στην κλινική διατροφή και αναπληρώτρια επικεφαλής του European Specialist Dietetic Networks (ESDN) στην επιτροπή για τη Γαστρεντερολογία στον οργανισμό EFAD (European Federation of the Associations of Dietitian), χαρτογραφεί τρία ωφέλιμα διατροφικά μονοπάτια.
Πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι τα συστατικά των τροφών που περιέχουν άπεπτους ολιγοσκαχαρίτες, όπως είναι οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες και η ινουλίνη. Πρόκειται για ένα είδος φυτικών ινών που περνούν άπεπτες από τον πεπτικό σωλήνα και ευνοούν την ανάπτυξη ή τη δραστηριότητα συγκεκριμένων φιλικών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Στην πραγματικότητα τα πρεβιοτικά είναι το «γεύμα» των καλών μικροοργανισμών. Ενώ όλα τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες, δεν έχουν όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικές ιδιότητες. Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν επιλεκτικά αυτές τις ίνες, με αποτέλεσμα τη σύνθεση βραχείας αλύσου – λιπαρά οξέα που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.
Πρεβιοτικά υπάρχουν στις μπανάνες, στα κρεμμύδια, στα πράσα, στην κορινθιακή σταφίδα, στα σπαράγγια, στις αγκινάρες, στα φασόλια σόγιας.
Προβιοτικά – Ζυμωμένα Τρόφιμα
Tα προβιοτικά είναι συγκεκριμένοι ζωντανοί μικροοργανισμοί που περιέχονται σε τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής. Μελέτες δείχνουν πως τα προβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς αναχαιτίζουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και ταυτόχρονα συμβάλλουν στην παραγωγή βραχείας αλύσου.
Τα προβιοτικά υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το παραδοσιακό γιαούρτι και το κεφίρ, στα γαλακτοκομικά που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες, στο kimchi, στο sauerkraut (γερμανικό ξινολάχανο), στο miso.
Πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που φαίνεται πως ωφελούν τον μικροβιακό πληθυσμό του εντέρου μας. Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες είναι το κακάο, η μαύρη σοκολάτα, τα σταφύλια , τα βατόμουρα, το πράσινο τσάι, το ρόδι.