3. Καλαμαράκια με πλιγούρι, της Θράκης
(540 θερμίδες/μερίδα)
Τα θαλασσινά, όπως και τα ψάρια, αποτελούν κι αυτά εξαιρετικές πηγές των περίφημων και ευεργετικών ω-3 λιπαρών οξέων. Το πιάτο αυτό είναι πλήρως ισορροπημένο, γιατί μας δίνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά στις αναλογίες που τα χρειαζόμαστε.
Η θρεπτική αξία της συνταγής ενισχύεται από τις φυτικές ίνες και τη βιταμίνη Ε που προσφέρει το πλιγούρι.
Υλικά
- 4 μεγάλα φρέσκα καλαμάρια
- ¾ φλ. πλιγούρι
- 2 ξερά κρεμμύδια
- ¼ ματσάκι δυόσμος
- 3 ντομάτες
- 1 κτ. γλ. κόκκινο πιπέρι
- Αλάτι
- Μαύρο πιπέρι
- 1 φλ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ξερό
Καθαρίζουμε τα καλαμαράκια, αδειάζουμε την κοιλιά τους, κόβουμε κομματάκια τα πλοκάμια τους και τα ξεπλένουμε. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και τα σοτάρουμε μέσα στο μισό λάδι μαζί με τα κομματάκια από τα πλοκάμια. Ρίχνουμε τις δύο ντομάτες ψιλοκομμένες, το αλάτι, το κόκκινο και το μαύρο πιπέρι και σε λίγο το πλιγούρι με τον δυόσμο ψιλοκομμένο. Ανακατεύουμε για λίγο τη φωτιά. Με αυτή τη γέμιση γεμίζουμε τα καλαμαράκια. Αφήνουμε χώρο γιατί όταν φουσκώσουν θα σφίξουν. Τα κλείνουμε με οδοντογλυφίδα και τα τοποθετούμε σε ένα ταψάκι. Τα περιχύνουμε με το υπόλοιπο λάδι και μία ντομάτα τριμμένη και πασπαλίζουμε με αλάτι. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.
Συμβουλή: Όταν τα βγάλετε από τον φούρνο, να τα σκεπάσετε με μια πετσέτα για να είναι μαλακά, γιατί το πλιγούρι που περιέχουν στεγνώνει.
*Από το βιβλίο «Θρακιώτικη κουζίνα», της Στέλλας Σπανού
4. Τα φασολάκια του ψαρά, Άνδρος
(520 θερμίδες/μερίδα)
Ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες. Βιταμίνες Ε και C από τα φασολάκια και τη ντομάτα χαρακτηρίζουν τη μεσογειακή ταυτότητά του.
Υλικά
- 1 κιλό φασολάκια
- 1 κιλό μπακαλιάρο, γαλέο ή πέρκα, κομμένο σε μερίδες
- 2 κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα
- 1 πιπεριά ψιλοκομμένη
- 1 καρότο κομμένο σε φέτες
- 2 πατάτες κομμένες σε μεγάλους κύβους
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 2 ντομάτες μέτριες τριμμένες
- Αλατοπίπερο
- ½ ποτήρι ελαιόλαδο
- 2 ποτήρια νερό
Σωτάρουμε το κρεμμύδι, την πιπεριά και τα φασολάκια στο λάδι, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και τέλος τη ντομάτα με το νερό και βράζουμε μισή ώρα. Προσθέτουμε πάνω από τα φασολάκια το ψάρι και βράζουμε για 20 λεπτά.
*Από το βιβλίο «Μαγειρεύοντας με τον γέροντα Ευδόκιμο»