Πιστεύετε ότι ζάχαρη έχουν μόνο το κέικ, η σπιτική μαρμελάδα και τα άλλα γλυκά που φτιάχνετε με τα χεράκια σας στο σπίτι ή το ζαχαρούχο γάλα που αγοράζετε στο σουπερμάρκετ; (Αυτό τουλάχιστον γράφει καθαρά και με μεγάλα γράμματα στην ετικέτα του, «συμπυκνωμένο γάλα ζαχαρούχο», και παρανόηση δεν τίθεται.) Και όμως! Είναι γνωστό ότι στις μέρες μας καταναλώνουμε πάρα πολλή ζάχαρη, κάτι που μπορείτε, άλλωστε, να διαπιστώσετε άμεσα αν διαβάσετε προσεκτικά τα ψιλά γράμματα στην ταμπέλα ενός προϊόντος κάθε φορά που το πιάνετε από το ράφι του σουπερμάρκετ.
Οι συνέπειές της είναι τρομερές για την υγεία μας, το βροντοφωνάζουν οι γιατροί. Ωστόσο το θέμα της ζάχαρης ή των σακχάρων γενικότερα δεν είναι τόσο απλό. Η ζάχαρη είναι ένα καυτό, περίπλοκο και δυσνόητο ζήτημα.
Οπως αναφέρει σε άρθρο της στην Telegraph η Σου Κουίν, πρόσφατα ο Τιμ Σπέκτορ, καθηγητής Γενετικής και τακτικός αρθρογράφος της βρετανικής εφημερίδας, προκάλεσε έντονες αντιπαραθέσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, υποστηρίζοντας ότι ο χυμός πορτοκαλιού είναι «εξίσου κακός» με την κόλα. Να συμπληρώσουμε ότι δεν είναι ο μόνος. Ελληνες και άλλοι γιατροί, γαστρεντερολόγοι και ενδοκρινολόγοι, υποστηρίζουν το ίδιο, χωρίς απαραίτητα να εισακούονται.
Στο μεταξύ, ειδικοί στη διατροφή επικρίνουν ορισμένα από τα φαινομενικά υγιεινά μπολ με γκρανόλα για πρωινό, της αλυσίδας «Pret a Manger», με σνακ και βιολογικά ροφήματα, επειδή περιέχουν περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα από μια μπάρα Mars.
Στο στόχαστρο βρίσκονται και οι προτάσεις για τα νέα παιδικά γεύματα της βρετανικής αλυσίδας, η οποία αρχίζει να δραστηριοποιείται και στη χώρα μας –ανοίγοντας τo πρώτo της κατάστημα στο αεροδρόμιο της Θεσσαλονίκης–, με τους ειδικούς να υποστηρίζουν ότι τα παιδικά γιαούρτια της περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό,τι ένα πακέτο με ζελεδάκια Haribo.
Οσοι από εμάς λατρεύουν τις γλυκές λιχουδιές –και είμαστε οι περισσότεροι, έστω και αν τις γευόμαστε περιστασιακά– μπορούμε να αναρωτηθούμε και να το ψάξουμε. Είναι όλα τα είδη ζάχαρης «διαβολικά»; Μήπως βλάπτουμε πραγματικά την υγεία μας ακόμα και όταν τρώμε πού και πού κάτι γλυκό; Μόνο στα όνειρά μας τα παιδιά θα διάλεγαν ένα μήλο αντί για γλυκό, οπότε τι κάνουμε στον πραγματικό κόσμο, όταν ζητούν επίμονα γλυκό; Η Telegraph απευθύνθηκε σε ειδικούς και… ιδού τι απάντησαν.
Ποια είδη ζάχαρης είναι λιγότερο υγιεινά;
Για να κάνετε συνειδητές επιλογές, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα βασικά. Υπάρχουν δύο είδη σακχάρων (υδατανθράκων) στα τρόφιμα: τα φυσικά και τα ελεύθερα. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στην κυτταρική δομή τροφίμων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα. Τα ελεύθερα σάκχαρα, από την άλλη, έχουν «απελευθερωθεί» από τα κύτταρα μέσω επεξεργασίας, όπως στύψιμο για χυμό ή πολτοποίηση.
Στα ελεύθερα σάκχαρα, δε, περιλαμβάνονται τόσο η λευκή ζάχαρη όσο και όλα τα είδη της καστανής ή μαύρης ζάχαρης, τα οποία ευρέως και εσφαλμένα θεωρούνται πιο υγιεινά, επισημαίνει η Telegraph. Ωστόσο, πολλά ελεύθερα σάκχαρα είναι λιγότερο προφανή, όπως ο χυμός φρούτων, ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, ο πουρές φρούτων, τα σιρόπια φρούτων και το μέλι.
Η κατανάλωση αυτών των «ελεύθερων» σακχάρων επιβάλλεται να μειωθεί γιατί καταστρέφουν τα δόντια και απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, δεν χορταίνουν. Αντίθετα, μας κάνουν να θέλουμε κι άλλο. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται, επίσης, με μια σειρά από σοβαρές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.
Αντίθετα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα φυσικά ή εγγενή (intrinsic) σάκχαρα, όπως για παράδειγμα αυτά που υπάρχουν στα μήλα, είναι επιβλαβή. «Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο τα ελεύθερα σάκχαρα, επειδή συνοδεύονται από επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και άλλες ενώσεις, που μας κάνουν καλό» εξηγεί ο διατροφολόγος Σαμ Ράις.
Πόση ζάχαρη επιτρέπεται να καταναλώνουμε;
Η βρετανική κυβέρνηση συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων – και όχι εγγενών σακχάρων. Για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω αυτό σημαίνει πρόσληψη το πολύ 30 γρ. την ημέρα, για παιδιά από 7-10 ετών το πολύ 24 γρ. την ημέρα, και από 4-6 ετών 19 γρ. την ημέρα. Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις αγνοούνται.
Σύμφωνα με την τελευταία Εθνική Ερευνα Διατροφής στο Ηνωμένο Βασίλειο, η συνολική μέση πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων είναι περίπου διπλάσια από τη συνιστώμενη, με αποτέλεσμα δυνητικά σοβαρούς κινδύνους για την υγεία: «Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τερηδόνας και διαβήτη τύπου 2» επισημαίνει η διατροφολόγος Βαλέρια Φόλκο. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πρόσληψη περισσότερων θερμίδων και, μακροπρόθεσμα, σε αύξηση βάρους.
Επιπλέον, τα ελεύθερα σάκχαρα προκαλούν απότομες αυξομειώσεις (αιχμές) των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Νέα στοιχεία δείχνουν ότι μακροπρόθεσμα, οι συχνές και ακραίες αιχμές μπορεί να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή (κυτταρική βλάβη) και συναφείς νόσους όπως καρδιακές παθήσεις, Αλτσχάιμερ, ακόμη και καρκίνο.
Η κρυμμένη ζάχαρη που απαιτεί προσοχή
Συνήθως δεν γνωρίζουμε πόση ελεύθερη ζάχαρη καταναλώνουμε, επομένως είναι σημαντικό να μπορούμε να την εντοπίζουμε στις ετικέτες των τροφίμων. Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, καθώς μπορεί να συγκαλύπτεται από πολλές διαφορετικές ονομασίες. Προσέξτε τις λέξεις και τις φράσεις σιρόπι, νέκταρ, μελάσα, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, χυμός φρούτων, πουρές φρούτων και οτιδήποτε τελειώνει σε «-όζη» (φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη), επισημαίνει η Telegraph. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η φρουκτόζη μπορεί να παίζει ιδιαίτερο ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά η Φόλκο λέει ότι τα σχετικά στοιχεία είναι «αντιφατικά».
Ψάξτε επίσης στις ετικέτες για «υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα». Τα προϊόντα θεωρούνται ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αν περιέχουν συνολικά περισσότερα από 22,5 γρ. σακχάρων ανά 100 γρ. και χαμηλή αν περιέχουν συνολικά 5 γρ. σακχάρων ανά 100 γρ. ή λιγότερο.
Ο χαρακτηρισμός, δε, «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» είναι στην ουσία παραπλανητικός, γιατί δεν σημαίνει ότι το τρόφιμο είναι απαλλαγμένο από όλα τα «ελεύθερα σάκχαρα», απλώς δεν περιέχει επιτραπέζια ζάχαρη. Τεχνικά, σημειώνει η Telegraph, επιτρέπεται στους παραγωγούς να χρησιμοποιούν τον όρο εάν έχουν προσθέσει ελεύθερα σάκχαρα, όπως πουρέ φρούτων ή συμπύκνωμα.
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι πράγματι τόσο ανθυγιεινός όσο η κόλα;
Εδώ υπάρχει μεγάλη σύγχυση, παρατηρεί το άρθρο της Telegraph. Δεν είναι ισότιμα όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα, επομένως η σύγκριση του χυμού φρούτων με την κόλα ή του επιδόρπιου γιαουρτιού με τη σοκολάτα είναι παραπλανητική επειδή «δεν μεταφέρει ολόκληρη την εικόνα», τονίζει η διατροφολόγος Βαλέρια Φόλκο.
Για παράδειγμα, ένα ποτήρι κόλα (250 ml) περιέχει 27 γρ. ελεύθερων σακχάρων (σχεδόν όλη την ημερήσια δόση για ενήλικες), καθώς και καφεΐνη. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν, μάλιστα, ότι η μεγάλη κατανάλωση ενεργειακών ποτών με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και προβλήματα ύπνου στους νέους.
Αντίθετα, 150 ml χυμού πορτοκαλιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης (το συνιστώμενο ημερήσιο όριο) περιέχει μόλις 12 γρ. ελεύθερων σακχάρων, αλλά και 38 mg βιταμίνης C. Ορισμένες μάρκες, δε, περιλαμβάνουν πολτό, ο οποίος περιέχει φυτικές ίνες. «Ο χυμός πορτοκαλιού δεν περιέχει απλώς λιγότερα ελεύθερα σάκχαρα. Περιέχει επίσης πάνω από 100% της ημερήσιας ανάγκης των παιδιών για βιταμίνη C (35 mg) και σχεδόν 100% για άτομα ηλικίας 15 ετών και άνω (ημερήσια σύσταση 40 mg)» τονίζει η αγγλίδα διατροφολόγος. «Μετράει επίσης ως μια μερίδα της καμπάνιας “πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα”».
Επιδόρπια γιαουρτιού με διάφορες γεύσεις VS σοκολάτα
Πολλά επιδόρπια γιαουρτιού για παιδιά είναι γεμάτα με ελεύθερα σάκχαρα, συνήθως με τη μορφή πουρέ φρούτων ή/και συμπυκνωμένου χυμού φρούτων. Δεν είναι ιδανική τροφή, παραδέχεται η Φόλκο, «αλλά εξακολουθώ να πιστεύω ότι τα επιδόρπια γιαουρτιού είναι σε γενικές γραμμές καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με ένα σακουλάκι γλυκά ή μια κόλα» λέει. «Ενα μικρό δοχείο (85 γρ.) μπορεί να περιέχει περίπου 8-9 γρ. ελευθέρων σακχάρων, αλλά επίσης πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ πολλά επιδόρπια γιαουρτιού είναι εμπλουτισμένα και με βιταμίνη D».
Ο Σαμ Ράις επισημαίνει ακόμη ότι τα επιδόρπια γιαουρτιού ποικίλλουν. Τα φρούτα, για παράδειγμα, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα. Μπορεί να είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D, αλλά επιπλέον περιέχουν πολλά πρόσθετα, σταθεροποιητές, ρυθμιστές οξύτητας, πυκνωτικά μέσα και αρωματικές ύλες. «Δεν είναι κάτι που πρέπει να δίνεις στο παιδί σου κάθε μέρα», τονίζει o άγγλος διατροφολόγος, «αν και είναι καλύτερα από μια μπάρα σοκολάτας ή ένα σακουλάκι πατατάκια».
Αντίθετα, το παιδικό γιαουρτάκι της αλυσίδας Pret’s με μπανάνα και μάνγκο δεν ανήκει στην κατηγορία των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων (UPF). Παρασκευάζεται χωρίς πρόσθετα, μόνο με γιαούρτι, πουρέ φρούτων, γάλα καρύδας, χυμό λεμονιού, κουρκουμά και ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C). «Θα ήμουν ευτυχής αν το παιδί μου έτρωγε κάτι τέτοιο» υποστηρίζει ο Ράις.
Και τα μπολ της Pret με γκρανόλα;
Το πρωινό με Big Apple Bowl, Bircher Muesli Bowl και Five Berry Bowl, που σερβίρονται στα καταστήματα της αλυσίδας Pret, περιέχουν το καθένα 33,1 γρ., 34,9 γρ. και 31,4 γρ. σακχάρων αντίστοιχα, όταν μια μπάρα Mars περιέχει 31 γρ.
Το Bircher Muesli Bowl της Pret a Manger περιέχει γιαούρτι, μέλι, τριμμένο πράσινο μήλο, ψημένο φιστίκι και σπόρους ροδιού
Τα τρία μπολ περιέχουν γκρανόλα (μείγμα με βάση τη βρώμη, ξηρούς καρπούς, κανέλα και φρούτα), αποξηραμένα φρούτα, σπόρους ροδιού ή φρούτα βρασμένα και συντηρημένα σε ζάχαρη. Σύμφωνα με την Pret, τα μπολ πρωινού της περιέχουν ένα «μίγμα φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων, επομένως περιέχουν σε μεγάλο βαθμό φυσικά σάκχαρα μαζί με άλλα συστατικά».
Να αποκλείσουμε όλα τα ελεύθερα σάκχαρα από τη διατροφή μας;
Δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε όλες τις γλυκές λιχουδιές, αρκεί να έχουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, λέει στην Telegraph η Φόλκο. Στην πραγματικότητα, ο επίσημος οδηγός Eatwell της βρετανικής κυβέρνησης, ο οποίος δείχνει πόσα από αυτά που τρώμε συνολικά πρέπει να προέρχονται από κάθε ομάδα τροφίμων, επιτρέπει «κάπου-κάπου» γλυκές λιχουδιές.
«Αυτή η μικρή ομάδα τροφών δεν είναι απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή, επειδή δεν είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και συχνά είναι ενεργειακά πυκνές (έχουν πολλές θερμίδες)» εξηγεί η Φόλκο. «Αλλά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινά ισορροπημένης διατροφής όταν καταναλώνονται με μέτρο και σε μικρές μερίδες. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός ενεργού τρόπου ζωής, τα “κάπου-κάπου” τρόφιμα δύσκολα έχουν άσχημο αντίκτυπο στην υγεία μας» διευκρινίζει.
Επιπλέον, οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις των ελεύθερων σακχάρων μπορούν να μειωθούν αν καταναλώνονται μαζί με θρεπτικά τρόφιμα. «Συνδυάστε τα με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να μειώσετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα» προτείνει ο Ράις. «Για παράδειγμα, απολαύστε δυο κομμάτια σοκολάτας μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς. Αυτό προσθέτει πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που μειώνουν το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο (δείκτης που υπολογίζει πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση του συγκεκριμένου τροφίμου)».
Και αν αγαπάτε τον χυμό πορτοκαλιού, φροντίστε να μένετε στα 150 ml την ημέρα, απολαμβάνοντάς τον με ένα υγιεινό πρωινό, όπως αυγά και τοστ ολικής αλέσεως, για παρόμοια οφέλη.
Στο βιβλίο της «Glucose Revolution» (κυκλοφορεί στα ελληνικά από τις εκδόσεις Ψυχογιός με τίτλο «Η Επανάσταση της Γλυκόζης»), η βιοχημικός Τζέσι Ινσοσπέ συνιστά επίσης να τρώτε το γλυκό μετά το γεύμα. Οταν το στομάχι είναι γεμάτο, η ζάχαρη απορροφάται πιο αργά από ό,τι με άδειο στομάχι, εξομαλύνοντας τις αυξομειώσεις (αιχμές) του σακχάρου στο αίμα.
Και όταν τα παιδιά ζητούν γλυκά;
Η απαγόρευση των γλυκών μπορεί να κάνει τα παιδιά να τα θέλουν περισσότερο, επισημαίνει η Φόλκο. Μπορεί επίσης να αρχίσουν να θεωρούν τα τρόφιμα είτε ως «καλά» είτε ως «κακά», κάτι που είναι πιθανό να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.
Το να απολαμβάνουν γλυκές λιχουδιές με μέτρο και σε μικρές μερίδες είναι καλό για τα παιδιά, επισημαίνει η αγγλίδα διατροφολόγος. «Προσπαθήστε να προωθήσετε μια διατροφή με ποικιλία, και την ένταξη έναντι του αποκλεισμού» τονίζει. Για παράδειγμα, δώστε τους επιδόρπιο γιαουρτιού, αλλά προτρέψτε τα να το ανακατέψουν με λίγο –πιο υγιεινό– απλό γιαούρτι. Στη συνέχεια «θα μπορούσατε να τους δώσετε απλό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή βούτυρο ξηρών καρπών».
Τα σπιτικά γλυκά, εξάλλου, είναι πάντα καλύτερα, αφού μπορείτε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λέει ο Ράις. Το κέικ μπανάνας, για παράδειγμα, είναι ιδανικό. Ενισχύστε το διατροφικό προφίλ του προσθέτοντας λιγότερη ζάχαρη από όση προτείνει η συνταγή (ακόμη και αν τη μειώσετε στο ένα τρίτο, μετά βίας θα παρατηρήσετε τη διαφορά). Επίσης, προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντικαταστήστε το λευκό αλεύρι με το πιο υγιεινό αλεύρι ολικής αλέσεως και το βούτυρο με ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο ψυχρής έκθλιψης.
Θυμηθείτε, τέλος, ότι είναι ζήτημα εκπαίδευσης. Σοβαρές έρευνες υποστηρίζουν ότι ενήλικες και παιδιά μπορούν να εκπαιδεύσουν τον ουρανίσκο τους έτσι ώστε να μη λαχταρά λιχουδιές με ζάχαρη. «Οσο λιγότερα γλυκά τρώτε, τόσο λιγότερο θα τα λαχταράτε και δεν θα σας αρέσουν τόσο πολύ όταν τα έχετε» εξηγεί ο Σαμ Ράις.
Ο απόλυτος τρόπος για να προστατεύσετε την υγεία σας και εκείνη των παιδιών σας είναι, κατ’ αρχάς, να μην επιθυμείτε επιβλαβή για την υγεία τρόφιμα φορτωμένα με ζάχαρη.