Η αύξηση βάρους είναι αποτέλεσμα της πρόσληψης περισσότερων θερμίδων από αυτές που «καταναλώνει» το σώμα. Σωστά; Ναι, υπό την έννοια πως αυτή ήταν η εδραιωμένη θεωρία εδώ και χρόνια. Αλλά μια ενδιαφέρουσα νέα μελέτη έρχεται να ταράξει τα νερά, καταλήγοντας πως μπορεί όλες οι θερμίδες να φαίνονται ίδιες, αλλά δεν είναι!
Ο λόγος; Τα επεξεργασμένα τρόφιμα απορροφώνται πιο γρήγορα στο ανώτερο γαστρεντερικό σύστημα, «βαραίνοντας» το σώμα με περισσότερες θερμίδες και «τρέφοντας» λιγότερο το μικροβίωμα του εντέρου. Αντιθέτως, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν απορροφώνται τόσο εύκολα, κάνοντας ένα… ολόκληρο ταξίδι στο πεπτικό σύστημα έως ότου καταλήξουν στο παχύ έντερο, όπου περιμένουν τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που συνθέτουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Ετσι, ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν τρέφεται μόνον ο οργανισμός σωστά, αλλά και τα μικρόβια του εντέρου, μειώνοντας έτσι αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων.
Τα ενδιαφέροντα αυτά συμπεράσματα της μελέτης που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Communication θα λειτουργούν εφεξής –όπως όλα δείχνουν– ως μια διατροφική πυξίδα για εκείνους που στοχεύουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος.
Διελκυστίνδα
Η κύρια συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια στο Ερευνητικό Ινστιτούτο Μεταβολισμού και Διαβήτη «AdventHealth» στο Ορλάντο, δρ Κάρεν Κόρμπιν, μιλώντας στη Washington Post, επιχειρεί να δώσει ένα γλαφυρό παράδειγμα για το πώς λειτουργεί ο οργανισμός αντλώντας έμπνευση από τα παιχνίδια των παιδικών μας χρόνων.
Τα μικρόβια του εντέρου, περιγράφει, είναι σαν να κρατούν ένα σχοινί από τη μία άκρη και το υπόλοιπο σώμα μας να κρατά το ίδιο σχοινί από την άλλη άκρη. Το παράδειγμα της παραπέμπει στη γνωστή διελκυστίνδα. «Στη Δυτικού τύπου διατροφή, που δεν τροφοδοτεί πολύ τα μικρόβια, σχεδόν όλη η ενέργεια πηγαίνει στο σώμα. Δεν δίνουμε στα μικρόβια καμία ευκαιρία να χρησιμοποιήσουν τις θερμίδες που φάγαμε, επειδή τις καταναλώνουμε όλες. Είναι σαν να τραβάμε το σχοινί προς το ένα άκρο».
Το μικροβίωμα και τα μυστήριά του
Η Κόρμπιν και οι συνεργάτες της ήθελαν να ξεκλειδώσουν τα μυστικά του μικροβιώματος του εντέρου και πιο συγκεκριμένα να κατανοήσουν πως μπορεί να εμπλέκεται στη ρύθμιση του βάρους και της μεταβολικής υγείας. Για τον σκοπό αυτόν συγκέντρωσαν 17 υγιείς άνδρες και γυναίκες, συγκρίνοντας τι συνέβη στον οργανισμό τους όταν ακολούθησαν μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, έναντι μιας δίαιτας που περιελάμβανε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Κάθε δίαιτα είχε διάρκεια 22 ημέρες, με τους ερευνητές να παρέχουν στους συμμετέχοντες όλα τα γεύματα. Είναι αξιοσημείωτο πως κατά το ήμισυ του χρόνου κάθε δίαιτας οι εθελοντές παρέμεναν στο ερευνητικό κέντρο, με τους επιστήμονες να παρακολουθούν κάθε θερμίδα που κατανάλωναν και να ελέγχουν τα επίπεδα φυσικής τους δραστηριότητας.
Πέρασαν, επίσης, έξι ημέρες σε κάθε φάση της δίαιτας σε ένα μικροσκοπικό, αεροστεγές δωμάτιο που ονομάζεται μεταβολικός θάλαμος. Αυτό επέτρεψε στους επιστήμονες να προσδιορίσουν πόσες ακριβώς θερμίδες έκαψαν οι συμμετέχοντες. Ακόμη, συνέλεξαν δεδομένα που αφορούσαν τις κινήσεις του εντέρου και χρησιμοποίησαν ειδικές τεχνικές για να αναλύσουν σημαντικές παραμέτρους, όπως την ποσότητα ενέργειας και τα βακτήρια στα κόπρανά τους.
Οι δύο δίαιτες τις οποίες κλήθηκαν να ακολουθήσουν οι συμμετέχοντες ανήκουν σε εντελώς διαφορετικούς διατροφικούς κόσμους. Η μία, που ονομάστηκε «Δυτική δίαιτα», περιείχε πολλές εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές –αυτές, δηλαδή, που βάζει στο πιάτο του ο μέσος Αμερικανός–, όπως λευκό ψωμί, αμερικανικό τυρί, κιμά, τυριά, γκοφρέτες βανίλιας, αλλαντικά και άλλα επεξεργασμένα κρέατα, σνακ με ζάχαρη και χυμούς φρούτων.
Η άλλη δίαιτα, η ονομαζόμενη «δίαιτα ενίσχυσης μικροβιώματος», σχεδιάστηκε έτσι ώστε όσο το δυνατόν περισσότερη θρεπτική τροφή να καταλήγει στη μικροχλωρίδα του εντέρου. Είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί πως τα (καλά) βακτήρια του εντέρου τρέφονται, και συνεπακόλουθα ευδοκιμούν από τις φυτικές ίνες, διασπώντας τες μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ζύμωση. Ετσι παράγονται ωφέλιμα υποπροϊόντα, όπως λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, τα οποία συμβάλλουν στη μεταβολική υγεία.
Στη μελέτη, η δίαιτα ενίσχυσης του μικροβιώματος περιείχε πολλές τροφές που περιέχουν έναν ειδικό τύπο ινών (ανθεκτικό άμυλο), όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το καστανό ρύζι, η κινόα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η διατροφή περιλάμβανε επίσης πολλούς ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.
Με στόχο, δε, να αποτραπεί η υπερβολικά γρήγορη απορρόφηση των τροφίμων, μεγιστοποιώντας συνεπώς την ποσότητα τροφής που θα έφτανε στο παχύ έντερο, οι ερευνητές απέφυγαν να εντάξουν στην εν λόγω δίαιτα τροφές που είχαν υποστεί επεξεργασία. Για παράδειγμα, οι εθελοντές κατανάλωναν ολόκληρους ξηρούς καρπούς αντί βούτυρου καρπών και κομμάτια μπριζόλας αντί κιμά.
Μια σημαντική λεπτομέρεια είναι πως και οι δύο δίαιτες προσέφεραν στους συμμετέχοντας την ίδια ποσότητα θερμίδων και παρόμοιες ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Οι αποκαλύψεις
Οταν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, διαπιστώθηκε πως έχαναν 217 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή περίπου 116 περισσότερες θερμίδες από όσες έχαναν με τη δίαιτα των επεξεργασμένων τροφίμων. Μάλιστα, για μερικούς συμμετέχοντες η «μαύρη τρύπα» άγγιζε ακόμη και τις 400 θερμίδες την ημέρα όταν κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Αυτές οι χαμένες θερμίδες βρέθηκαν από τους ερευνητές στα κόπρανά τους με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, εντοπίστηκε περισσότερη άπεπτη τροφή ή περισσότερη βακτηριακή «βιομάζα» και λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας – σημάδι που μαρτυρά ότι τα μικρόβια του εντέρου τους ήταν απασχολημένα με τον πολλαπλασιασμό και τη ζύμωση.
«Χρειάζεται ενέργεια για να δημιουργηθούν βακτήρια» καταλήγει η δρ Κόρμπιν. Τα οφέλη, όμως, που παρατηρήθηκαν συνεχίζονται: Οταν η διατροφή των εθελοντών ήταν πλούσια σε φυτικές ίνες, διαπιστώθηκαν υψηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και αυξημένα επίπεδα ορμονών όπως η GLP-1, που προάγει τον κορεσμό. (Τα νέα δημοφιλή φάρμακα για τον διαβήτη και την απώλεια βάρους, Ozempic και Wegovy, λειτουργούν μιμούμενα τη δράση της GLP-1.). Ετσι, οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος και σωματικό λίπος, ενώ παρά την απορρόφηση λιγότερων ημερήσιων θερμίδων, δεν έδειξαν σημάδια αυξημένης πείνας.
Σε κάθε περίπτωση, οι παρατηρήσεις αυτές έρχονται να συμπληρώσουν το διατροφικό «παζλ». Ενδεικτικά αναφέρεται ότι παλαιότερες έρευνας έχουν δείξει ότι τα άτομα με παχυσαρκία, για παράδειγμα, έχουν λιγότερη βακτηριακή ποικιλομορφία στο έντερό τους και άλλες διαφορές στα μικροβιώματά τους σε σύγκριση με τα αδύνατα άτομα.
«Οπλο» κατά της παχυσαρκίας και του διαβήτη
Είναι γεγονός ότι το είδος των υδατανθράκων και γενικά των συστατικών των τροφίμων σχετίζεται με τον βαθμό απορρόφησής τους, αλλά και το τελικό ποσό των θερμίδων που απορροφούνται από το εντερικό σύστημα και τον οργανισμό, σημειώνει στο Protagon ο κλινικός διαιτολόγος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό Χαρίλαος Δημοσθενόπουλος.
«Ετσι, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι, απασχολούν περισσότερο το γαστρεντερικό μας σύστημα, φτάνουν μέχρι το τελικό τμήμα του εντέρου μας και στο τέλος συμβάλλουν τόσο
στην αποβολή μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων της τροφής αλλά και στην μεγαλύτερη έκκριση ορμονών που ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού (GLP1). Γι’ αυτό και αυτά τα τρόφιμα πρέπει να είναι βασικό τμήμα της καθημερινής μας τροφής, ειδικότερα όταν επιδιώκουμε την απώλεια βάρους και τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης».
Αντιθέτως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εχθροί της υγείας. «Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που κατακλύζουν τη διατροφή μας στη σημερινή εποχή είναι πιο πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες και ευαπορρόφητα σάκχαρα, με αποτέλεσμα να απορροφούνται πλήρως πολύ πιο πάνω από το έντερό μας και σε μεγαλύτερο βαθμό, και με αυτόν τον τρόπο αποβάλλονται πολύ λιγότερες θερμίδες στο τέλος της πέψης τους. Την ίδια στιγμή, τα τρόφιμα αυτά αποδίδουν στον οργανισμό μας πολύ περισσότερες θερμίδες και ενέργεια. Γι’ αυτό και αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υπεύθυνα για τη μάστιγα της παχυσαρκίας και του διαβήτη και πρέπει να αποφεύγονται» καταλήγει ο ειδικός.